Fie ca vrei sa pierzi acele kilograme incapatanate, in plus, sa arzi grasimea de pe abdomen sau sa cresti masa musculara, nici nn fel de proteine nu trebuie sa lipseasca din planul tau alimentar complet si mai ales sanatos.
Cand vine vorba de alimentatia sanatoasa sunt multi asa-zisi specialisti care isi dau cu parerea despre ce NU ai voie sa mananci.
Cu siguranta ai auzit si tu o multime de oameni care iti spun ca dupa ora 6 nu ai voie sa mananci fructe, carbohidrati, mancare procesata si asa mai departe. In realitate, singurul sfat pe care trebuie sa il urmezi este cel al nutritionistului.
Totusi, in incercarea de a tine un regim alimentar sanatos, nu poti sa nu te intrebi ce trebuie sa faci atunci cand masa de pranz nu a fost atat de consistenta si inca iti este foame, dar mai sunt cateva ore bune pana la cina. Acum apare vestita gustare.
O gustare sanatoasa contine macar putina proteina pentru a-ti potoli foamea pana la urmatoarea masa. Proteina este digerata mai greu decat carbohidratii, asa ca va mentine acel sentiment de satietate timp indelungat. Si, cu cat reusesti sa tii foamea departe mai mult timp, cu atat vei observa ca apelezi mai rar la gustari (mai mult sau mai putin sanatoase).
Sursa proteinei pe care o mananci are o importanta deosebita. Unele alimente contin un numar mare de grame de proteine per calorie, precum carnea rosie sau branzeturile bogate in grasimi. Aceste alimente trebuie consumate cu moderatie pentru ca sunt, de asemenea, bogate in grasimi saturate, neindicate pentru organism.
In schimb, proteinele vegetale, priovenite din plante, sunt indicate pentru consumul zilnic pentru ca au o cantitate scazuta de grasimi saturate.
Parerile sunt insa impartite in legatura cu cata proteina trebuie sa contina o dieta sanatoasa. Unii specialisti recomanda 0.8 grame de proteine per kilogram din greutatea corpului, pe cand altii sustin ca 10% din caloriile pe care le consumi zilnic trebuie sa fie proteine, potrivit Harvard Health Publishing.
Cine sta, insa, in realitate sa masoare exact cata proteina mananca la fiecare masa? Daca ai nevoie de un punct de referinta, afla ca, in general, proteina pe care o pui in farfurie trebuie sa fie cam cat palma ta.
De asemenea, este indicat sa imparti aportul de proteine in mod egal pe parcursul zilei. Cu alte cuvinte, nu manca toata cantitatea de proteine de care ai nevoie la pranz sau la cina. Include cate putin la fiecare masa, precum si in gustarile dintre mese.
Iata 5 gustari bogate in proteine pentru o alimentatie sanatoasa:
1. Oua fierte
Ouale sunt bogate in proteine si slabe in calorii, ceea ce le face una dintre cele mai bune gustari dintre mese. De-a lungul timpului, s-a raspandit ideea ca ouale nu ar fi potrivite pentru un regim sanatos. Teama ca acestea contin mult colesterol i-a impiedicat pe oameni sa le mai includa in dietele lor.
Totusi, nu continutul oualor le fac sa fie nesanatoase, ci modul in care sunt preparate. Daca mananci des oua prajite in mult ulei sau unt, impreuna cu sunca de exemplu, bineinteles ca nu vor avea un impact pozitiv asupra sanatatii. In schimb, daca mananci oua fierte sau posate, simple sau cu putine condimente, sanatatea ta nu va suferi.
Un ou mare contine 6 grame de proteine, asa ca ia-l in considerare cand ai nevoie de o gustare.
2. Nuci
Fie ca iti plac arahidele, migdalele, fisticul, nucile caju sau cele clasice, ar fi bine sa stii ca nucile pot fi o gustare sanatoasa si bogata in proteine.
In plus, nucile contin si multe fibre care prelungesc sentimentul de satietate. Si sa nu uitam de faptul ca nucile contin grasimi sanatoase, asa ca un pumn de nuci intre mese este suficient.
Recomandarea noastra este sa fie crude, cel mult coapte si nesarate.
3. Telina verde si unt de arahide
Aceasta combinatie delicioasa de legume si oleaginoase este bogata si in proteine, precum si in fibre. Daca nu esti mare fan al untului de arahide, incearca sa combini telina verde cu untul de migdale sau de floarea soarelui. De asemenea, poti adauga si cateva stafide pentru un plus de aroma.
Untul de arahide este bogat in proteine, 2 linguri, de exemplu, avand aproximativ 7 grame de proteine. Si chiar daca untul de arahide contine grasimi, nu te lasa pacalit! Sunt grasimi sanatoase care ajuta la scaderea presiunii cardiovasculare si la reducerea riscului de boli de inima.
In ceea ce priveste legumele, nu te opri doar la telina! Poti alege si morcovi sau alte legume delicioase!
4. Edamame
Edamamele sau pastaile tinere de soia sunt gustarea bogata in proteine ideala pentru oamenii care practica mindful eating. Jumatate de cana de edamame gatite contine aproximativ 9 grame de proteine si 112 calorii.
Incearca-le ca atare, crude sau fierte, presarand putina sare pe deasupra. De asemenea, incearca sa savurezi fiecare inghititura, in loc sa le mananci pe toate deodata.
5. Budinca de seminte de chia
Ca multe alte tipuri de seminte, semintele chia sunt bogate in nutrienti, continand 34 grame de fibre si 17 grame de proteine per suta de grame. De asemenea, elementul care le face sa fie unice este cantitatea importanta calciu, antioxidanti si omega-3.
In plus, semintele chia sunt super absorbante: cand sunt introduse in lichid, fie apa sau lapte de vaca sau pe baza de plante, creeaza un soi de consistenta similara cu o budinca. Pentru o gustare absolut delicioasa, este suficient sa combini 2 linguri de seminte de chia cu 120 grame de apa sau lapte si 1 lingurita de miere sau sirop de agave sau artar. Apoi, lasa amestecul la frigider 1 ora sau 2. Poti presara pe deasupra si cateva fructe de padure.
O gustare sanatoasa si simpla te poate salva de la mancatul in exces, mai ales atunci cand treci de la un stil alimentar permisiv, la unul care iti impune cateva limite. Aceasta este o lista scurta cu cateva variante sanatoase de gustari.
Tine minte insa ca poti cauta o multime de alternative pe care le poti incerca pentru a vedea ce ti se potriveste.
Vrei mai multe sfaturi despre nutritie? Programeaza-te la o consultatie 1-la-1 gratuita cu unul dintre expertii nostri, pentru a face primii pasi in transformarea ta!
Ghid de supraviețuire de sărbători. Cum să treci de sărbători fără regrete
Hai să recunoaștem: este dificil să te ții de un plan sănătos de alimentație și exerciții în timpul sărbătorilor. Oriunde ne uităm, există mâncăruri și
Ce e mai de speriat decât fantomele
Se apropie Halloweenul și știi ce înseamnă asta: zahăr, zahăr, zahăr! Începând cu ultimele săptămâni din vară, magazinele au amenajat spații special destinate sărbătorilor cu
4 alimente care reduc colesterolul
Colesterolul are un rol esențial în organism, dar trebuie menținut în limitele normale pentru a proteja sănătatea cardiovasculară. Prin adoptarea unui stil de viață sănătos
