Cum sa adopti un stil de viata sanatos chiar acum

Te-ai intrebat vreodata daca ceea ce consumi sau cele 30 minute de miscare zilnica recomandate de medic sunt cu adevarat importante pentru viata ta?  ?

Atunci trebuie sa stii ca toate obiceiurile tale, de la cele alimentare la exercitiile fizice pe care le incluzi sau nu in programul tau, conteaza!

Adoptarea unei diete alimentare echilibrate pentru mentinerea unei greutati optime si efectuarea celor mai eficiente exercitii fizice, in mod regulat, reprezinta factori esentiali, care pot prelungi considerabil durata ta de viata.

Iata ce trebuie sa stii pentru a da startul noului tau stil de viata sanatos chiar acum!

CUPRINS

• Slabeste sanatos pentru a ajunge la greutatea ideala

• De unde sa incepi schimbarile legate de alimentatie?

• Care este cea mai buna dieta pentru a asigura o slabire rapida?

• Trebuie sa numeri caloriile consumate?

• Trebuie sa eviti carbohidratii?

• Ce sa mananci inainte, in timpul si dupa efectuarea antrenamentelor?

• Opteaza pentru cele mai eficiente antrenamente la sala de fitness

• Antrenamente de forta – Ce avantaje prezinta?

• Cine poate efectua antrenamente de forta?

• Ce trebuie sa stii despre antrenamentele de forta?

• Antrenamente HIIT – Ce avantaje ofera?

• Top 4 motive pentru care trebuie sa incerci antrenamentele HIIT

Slabeste sanatos pentru a ajunge la greutatea ideala

In primul rand, trebuie sa incepi prin a accepta faptul ca nu exista perfectiune in ceea ce priveste aspectul fizic si ca acest ideal nu trebuie sa devina scopul pentru care slabesti.

In plus, noul proiect bodyshape de transformare corporala nu trebuie sa fie privit ca un scenariu in care poti doar sa esuezi sau din care poti iesi invingator.

Nu ar fi mult mai usor sa privesti efortul depus zilnic, oricat de mic sau de imperfect ar fi acesta, prin prisma progresului real obtinut pe termen lung?

Iata cateva recomandari practice care te vor ajuta sa ajungi la greutatea ideala si la aspectul fizic dorit, cu scopul de a te mentine sanatos!

De unde sa incepi schimbarile legate de alimentatie?

Cel mai bun mod in care poti da startul schimbarilor alimentare necesare pentru un stil de viata sanatos consta in eliminarea deficientelor nutritionale.

Un specialist te poate ajuta sa adopti strategii eficiente, menite sa asigure imbunatatirea dietei tale curente:

• Sporirea cantitatii de proteine consumate, prin inlocuirea alimentelor lipsite de valoare nutritionala din dieta ta;
• Introducerea vitaminelor si a mineralelor necesare in alimentatie;
• Includerea grasimilor sanatoase in dieta ta zilnica;
• Consumul unei cantitati optime de apa, pentru a asigura hidratarea corespunzatoare a corpului tau.

Odata ce problema deficientelor nutritionale este rezolvata, vor fi stabiliti si ceilalti factori esentiali pentru schimbarea obiceiurilor tale alimentare:

• stabilirea calitatii alimentelor consumate;
• stabilirea portiilor ideale pentru atingerea obiectivelor propuse.

Desi acest proces de transformare poate parea unul incet, acesta este, de fapt, unul sistematic. Cheia reusitei sale consta in eliminarea barierelor in prima etapa, pentru a permite inregistrarea unui progres rapid in etapele urmatoare.

Care este cea mai buna dieta pentru a asigura o slabire rapida?

Nu recomandam adoptarea unei diete alimentare, ci schimbarea stilului de viata, prin stabilirea strategiilor cu adevarat eficiente in cazul fiecarei persoane.

Astfel, cel de-al doilea pas important pe care trebuie sa il urmezi este acela de stabilire a obiceiurilor alimentare care te avantajeaza.

Iata cele trei principii de baza ale celei mai bune cure de slabire:

• Se potriveste filozofiei tale de viata si obiceiurilor alimentare pe care le agreezi.
• Include alimente sanatoase pe care le consumi cu placere.
• Pretul alimentelor alese pentru consum se incadreaza in bugetul pe care il poti aloca.

Trebuie sa numeri caloriile consumate?

Suntem convinsi ca nimanui nu ii face placere sa numere caloriile consumate la fiecare masa. Vestea buna este ca nici nu trebuie sa faci acest lucru, pentru a adopta un stil de viata sanatos.

Pentru a iesi invingator din lupta stabilirii portiilor de mancare ideale, este mai bine sa iti indrepti atentia catre semnalele interne pe care organismul le transmite, atunci cand acesta are cu adevarat nevoie de un aport nutritional.

Iata un sistem simplu pe care il poti utiliza pentru stabilirea portiilor de mancare aferente oricarei mese:

➔  Consumul necesar de proteine este cel care incape in palma ta deschisa.

➔  Portia de carbohidrati trebuie sa echivaleze dimensiunii pumnului tau inchis.

➔  Portia de legume trebuie sa incapa in forma mainilor tale reunite, in forma de vas.

➔  Portiile de grasimi sanatoase de care ai nevoie sunt egale cu dimensiunea degetului tau mare.

Trebuie sa eviti carbohidratii?

Nu trebuie sa eviti carbohidratii, insa trebuie sa optezi pentru cei potriviti!

Varianta ideala este reprezentata de o cantitate moderata de carbohidrati de calitate, atunci cand acestia sunt tolerati: cereale integrale, fructe, cartofi dulci, fasole si legume.

➔  In cazul barbatilor, portia zilnica recomandata este cea care echivaleaza dublul continutului care incape in forma mainilor tale reunite, sub forma de vas.

➔  In cazul femeilor, aceasta cantitate trebuie sa fie injumatatita.

Astfel, desi carbohidratii sunt considerati dusmanii oricarei diete de slabire, acestia nu declanseaza cresterea in greutate, atunci cand optezi pentru surse integrale, in cantitatea recomandata.

In schimb, consumul acestora poate sustine efectuarea unor exercitii fizice intense, prin producerea energiei necesare.

Ce sa mananci inainte, in timpul si dupa efectuarea antrenamentelor?

Planul meselor consumate inainte si dupa antrenament depinde de scopul pe care ti-l propui, intr-o anumita perioada!

➔  Daca nu te incadrezi in categoria sportivilor de performanta, poti consuma o masa echilibrata cu 1-2 ore inainte si dupa efectuarea antrenamentelor la sala.

• • Astfel, vei beneficia de cantitatea de proteine si carbohidrati necesara, pentru a sustine un antrenament intens si a permite musculaturii sa se refaca rapid.
  • Consumul proteinelor inainte de antrenament te ajuta sa mentii si sa sporesti masa musculara, sa reduci riscul de aparitie a febrei musculare si ii ofera organismului aportul de aminoacizi de care are nevoie.
  • Consumul carbohidratilor inainte de antrenament te ajuta sa obtii energia necesara pentru a efectua exercitii intense, contribuie la prezervarea masei musculare si previne pierderea sau defalcarea proteinelor.
  • Consumul de grasimi nu este recomandat inainte de antrenament, intrucat acestea incetinesc digestia si nu imbunatatesc sau diminueaza performanta sportiva.

➔  Daca te numeri printre persoanele obisnuite sa depuna efort fizic de intensitate considerabila zilnic, poti adauga consumul unei bauturi care contine proteine si carbohidrati, in timpul antrenamentului.

• • 15 g de proteine si 30-45 g de carbohidrati reprezinta cantitatile suficiente pentru a sustine o ora de antrenament fizic intens.

• • Aceasta cantitate va contribui la cresterea masei musculare si la mentinerea energiei necesare pentru efectuarea antrenamentului de performanta.

➔  Daca ceea ce te intereseaza in mod special este un program de slabit, este indicat sa adaugi si aminoacizi esentiali in bautura destinata consumului, in timpul antrenamentului.

•   5-15 g reprezinta cantitatea suficienta de aminoacizi pentru atingerea acestui scop.

Acum ca ai descoperit primii pasi pe care trebuie sa ii urmezi pentru schimbarea obiceiurilor tale alimentare, este timpul sa descoperi si care sunt cele mai eficiente antrenamente pe care le poti efectua la sala de fitness.

Acestea te vor ajuta sa slabesti pentru a ajunge la greutatea ideala si sa iti tonifiezi corpul, pentru a te mentine sanatos.

Opteaza pentru cele mai eficiente antrenamente la sala de fitness

In functie de obiectivele pe care ti le propui, antrenorul tau personal va alcatui un plan eficient de antrenament care va contine exercitii de forta, HIIT si cardio, in procent optim. Iata ce trebuie sa stii despre acestea, pentru a obtine rezultatele dorite!

Antrenamente de forta – Ce avantaje prezinta?

Acest tip de antrenamente este recomandat pentru imbunatatirea aspectului fizic si sporirea functionalitatii organismului tau.

Aspectul tau fizic se va schimba considerabil, atunci cand urmezi un program de definire musculara. In plus, aceste antrenamente contribuie la sporirea rezistentei organismului tau.

Iata cum reusesc antrenamentele de forta sa indeplineasca aceste obiective:

• Cresc masa musculara;
• Imbunatatesc coordonarea inter si intra-musculara;
• Imbunatatesc rata de producere a fortei necesare pentru a opune rezistenta;
• Intaresc tesuturile conjunctive;
• Mentin si sporesc rata metabolica a organismului tau;
• Imbunatatesc densitatea osoasa;
• Sporesc gradul de toleranta la glucoza;
• Reduc riscul de aparitie a accidentarilor, prin cresterea fortei musculare si a rezistentei organismului la efort intens;
• Imbunatatesc echilibrul corpului tau;
• Contribuie la restabilirea stimei de sine.

Cine poate efectua antrenamente de forta?

In trecut, acest tip de antrenamente era utilizat doar de atletii de performanta, care doreau sa sporeasca rezistenta corpului lor, pentru a face fata efortului fizic intens.

Acum insa, datorita numeroaselor beneficii pe care le ofera, antrenamentele de forta sunt recomandate oricarei persoane care este apta din punct de vedere medical pentru a le efectua.

Ce trebuie sa stii despre antrenamentele de forta

• Aceste antrenamente nu sunt eficiente doar in timpul efectuarii lor!
  • Efectele benefice ale acestora pot fi observate si la 48-72 ore de la efectuarea antrenamentului.
  • Din acest motiv, antrenorii personali masoara rezultatele obtinute in anumite intervale de timp, pentru a efectua o monitorizare realista a progresului obtinut.
• Adaptarile specifice ale corpului in functie de cerintele care se impun reprezinta un argument in plus in favoarea antrenamentelor de forta.
  • Atunci cand efectuam anumite miscari, corpul se adapteaza si se perfectioneaza pentru a le efectua din ce in ce mai bine. Astfel, acesta devine mai puternic si mai rezistent.
• Este recomandat sa te odihnesti intre seturile de exercitii de forta efectuate.
  • In special atunci cand lucrezi cu greutati mari, 3-5 minute de odihna intre exercitii sunt recomandate pentru a permite refacerea musculara.
  • Daca scopul tau este acela de a spori rezistenta corpului tau, poti opta si pentru perioade de repaos reduse, de doar un minut, intre seturile de exercitii efectuate.

Antrenamente HIIT – Ce avantaje ofera?

Antrenamentele HIIT sunt efectuate prin alternarea exercitiilor fizice de mare intensitate cu cele care necesita depunerea unui efort fizic redus. Scurtele perioade de odihna dintre seturile de exercitii efectuate sunt esentiale!

Iata de ce sunt importante exercitiile HIIT pentru a ajunge la greutatea ideala si a te mentine puternic si sanatos!

➔  Perioadele de antrenament metabolic intense solicita considerabil corpul.

• • Acestea sunt eficiente in reducerea greutatii si mentinerea unui tonus muscular bun (de exemplu, efectuarea a 10-20 secunde de sprint).

➔  Perioadele de antrenament de intensitate redusa ii permit corpului sa se recupereze (de exemplu, 1 minut de mers pe jos).

➔  Exercitiile intense produc reactii endocrine si de aparare in organism.

• • Acestea sunt similare celor care apar in cazul unor situatii de urgenta (reducerea nivelului de oxigen din sange, deshidratarea corpului, reducerea nivelului de glicemie).
  • Reactia organismului este cea de utilizare a celor mai bune resurse pentru a se adapta si a rezolva problema.
  • Prin urmare, corpul tau va deveni mai puternic si mai sanatos.

Top 4 motive pentru care trebuie sa incerci antrenamentele HIIT

Iata principalele motive pentru care exercitiile HIIT sunt potrivite pentru tine, atunci cand vrei sa adopti un stil de viata sanatos:

• Te ajuta sa reduci grasimea corporala si sa cresti masa musculara;
• Intaresc sistemul cardiovascular;
• Sporesc capacitatea organismului de a rezista atunci cand este supus unui efort de intensitate sporita.
• Te ajuta sa obtii rezultate eficiente intr-un interval de timp mai scurt.

Prin urmare, prin adoptarea unui plan de nutritie inteligenta si prin efectuarea celor mai eficiente antrenamente la sala de fitness, vei reusi sa adopti un stil de viata sanatos, cu beneficii pe termen lung.