Inceperea unui program de fitness poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru sanatatea ta. Dar ce inseamna rutina de fitness pentru incepatori?
Activitatea fizica poate reduce riscul de boli cronice, poate imbunatati echilibrul si coordonarea, te poate ajuta sa pierzi in greutate – si chiar sa iti imbunatatesti obiceiurile de somn si stima de sine.
Pentru a vedea cele mai bune rezultate posibile, trebuie sa ai o rutina de sport echilibrata. Acest lucru necesita crearea unui plan special conceput pentru a te aduce in permanenta cu un pas mai aproape de rezultatele pe care le doresti.
La fel ca mancatul sanatos, exercitiile fizice trebuie sa fie consecvente pentru a obtine rezultatele dorite si pentru a vedea o schimbare reala in corpul si mintea ta.
La nivel fizic, antrenamentul face o multime de lucruri pentru tine, atat pe termen lung, cat si pe termen scurt: reduce riscul de a dezvolta anumite boli, imbunatateste sanatatea oaselor si a muschilor, creste nivelul de energie, imbunatateste sanatatea mintala.
Daca te gandesti sa incepi sa faci sport, dar nu stii de unde sa incepi, iata tot ce trebuie sa stii despre crearea unei rutine de fitness pentru incepatori si respectarea ei.
Ce factori conteaza atunci cand creezi o rutina de antrenament?
1. Consecventa
Consecventa in antrenament este factorul numarul unu in obtinerea rezultatelor. Trebuie sa te antrenezi des si pe o perioada lunga de timp. Prin urmare, primul lucru pe care trebuie sa il iei in considerare este crearea unui program care sa te mentina „in priza”.
Cea mai buna rutina de antrenament din lume este inutila daca nu o executi asa cum trebuie. Abandonarea, fie din lipsa de progres, motivatie sau o accidentare sacaitoare, este o modalitate sigura de a-ti rata obiectivele.
2. Recuperarea activa
Ai planificat cinci zile pentru antrenamente si doua zile pentru odihna, iar in continuare, vei dori sa alegi cateva zile pentru recuperarea activa. Recuperarea activa este menita sa te ajute sa te recuperezi dupa un antrenament mai intens.
Iata cateva modalitati simple prin care poti petrece o zi de recuperare activa: mergi la o plimbare sau o drumetie, inoata, joaca-te cu copiii in parc sau desfasoara treburi casnice. ideea acestor zile este simpla: trebuie sa continui sa te misti, sa iti imbunatatiti mobilitatea, sa iti repari muschii si sa faci un obicei din a te antrena.
3. Varietatea
A face acelasi lucru in fiecare zi este o modalitate „excelenta” de a provoca epuizare mentala – burnout – si accidentari. Trecand prin aceleasi miscari din nou si din nou, vei chinui constant aceleasi incheieturi si grupuri de muschi si, in cele din urma, le vei deteriora, stresul repetitiv depasind capacitatea ta de recuperare. Prin urmare, este ideal sa alegi mai multe activitati diferite pe parcursul zilelor de antrenament.
4. Provocarea
Pentru a face progrese consistente, antrenamentele tale trebuie sa devina mai grele in timp. Cu alte cuvinte, trebuie sa cresti frecventa antrenamentelor, intensitatea lor si volumul pe masura ce progresezi in transformarea ta corporala.
Nu complica rapid lucrurile. Ar trebui sa ingreunezi antrenamentele tale incet si treptat, asigurandu-te ca inca te recuperezi adecvat. Acest echilibru este obstacolul numarul unu pentru antrenorii de pretutindeni: introducerea provocarilor suficient de rapid pentru a crea schimbari fara a provoca accidentari sau a pierde zilele de antrenament.
Iti recomandam sa te antrenezi timp de cateva saptamani bune la orice nivel de dificultate inainte de a incerca sa modifici intensitatea antrenamentelor. In tot acest timp, nu uita sa-ti asculti corpul. Daca simti ca nu mai poti, nu-l forta! Daca nu te recuperezi suficient de bine dupa antrenamente, mai asteapta putin inainte sa cresti intensitatea antrenamentelor.
5. Documentarea
Pentru a crea o rutina adecvata, trebuie sa tii evidenta progresului tau. Tot ce notezi ar trebui sa fie atat obiectiv (durata, frecventa, nivelul de intensitate al antrenamentelor etc.), cat si subiectiv (inregistrarea modului in care se simte corpul, starea mentala, nivelul de recuperare). Avand aceste notite la indemana, vei reusi sa vezi ce functioneaza si ce nu, facandu-ti astfel o idee despre cum sa modifici planul de antrenament.
Iata 5 pasi pentru a crea o rutina de antrenament daca esti incepator.
1. Ia in considerare obiectivele de fitness
Incepi un program de fitness pentru a slabi? Sau ai o alta motivatie, cum ar fi pregatirea pentru un maraton? Avand obiective clare te poate ajuta sa iti evaluezi progresul si sa ramai motivat.
2. Incepe incet si creste intensitatea lent, dar sigur
Daca abia incepi sa faci miscare, fa-o cu precautie si progreseaza incet. Daca ai deja probleme medicale, consulta medicul sau un kinetoterapeut pentru sprijin in crearea unui program de fitness care iti poate imbunatati mobilitatea, forta si rezistenta.
3. Introdu sportul in rutina zilnica
Gasirea timpului pentru exercitii poate fi o provocare. Pentru a fi mai usor, programeaza-ti timp pentru exercitii, asa cum ai face pentru orice alta intalnire. Uita-te la emisiunea preferata in timp ce te antrenezi acasa sau, in pauza de pranz de la birou, mergi la plimbare.
4. Include diferite activitati in rutina ta de sport
Diferitele activitati pot tine la distanta plictiseala care se poate instala intr-o rutina. Activitățile cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau exercitiile in apa, reduc, de asemenea, sansele de a te rani sau de a utiliza excesiv un anumit grup de muschi sau anumite articulatii. Incearca sa alternezi intre activitati care pun accentul pe diferite parti ale corpului, cum ar fi mersul pe jos, inotul si antrenamentul de forta.
5. Alege echipamentul potrivit
Probabil vei incepe cu pantofii de sport. Asigura-te ca alegi pantofi creati special pentru activitatea pe care vrei sa o desfasori. De exemplu, pantofii de alergare sunt mai usori decat pantofii de antrenament de forta, care ofera o sustinere mai buna.
Daca intentionezi sa investesti in aparate de fitness, alege ceva care este practic, placut si usor de utilizat. Incearca diverse aparate la un centru de fitness inainte de a investi in propriul echipament. De asemenea, ia in considerare folosirea unor aplicatii de fitness, cum ar fi cele care va pot urmari distanta, caloriile consumate sau ritmul cardiac.
Inceperea unui program de exercitii nu trebuie sa fie un proces coplesitor. Planifica-ti cu atentie rutina ta fitness si poti ajunge sa dezvolti un obicei sanatos care va dura toata viata.