Deficit caloric, ce inseamna si cum functioneaza?

mai 13, 2022

Fitness, Nutritie

Dietele bazate pe deficit caloric au o structura destul de simpla: nu iti restrictioneaza neaparat optiunile alimentare, ci se concentreaza pe numarul de calorii cosumate.

Cand planuiesti sa slabesti trebuie sa faci mult research. In tot acest proces, sansele sa dai peste diete care iti promit rezultate nemaipomenite intr-o perioada foarte scurta de timp sunt extrem de mari.

Aceste diete nu numai ca nu iti asigura rezultate de lunga durata, ci iti pot provoca probleme serioase de sanatate.

In loc sa iti creezi asteptari nerealiste urmand diete nesanatoase, alege o metoda clasica si simpla care iti promite rezultate de lunga durata: deficitul caloric.

Caloriile reprezinta cantitatea de energie pe care o primesti cand corpul tau digera mancarea si sunt, la baza, o unitate de masura. Cu cat mai multe calorii cotine un aliment, cu atat primesti mai multa energie, in esenta.

Numarul de calorii pe care corpul tau le arde zilnic sunt impartite in trei categorii:

1. Caloriile pe care le arzi prin exercitii fizice si miscare.

2. Caloriile pe care le arzi in urma procesului de digestie, numite si efectul termic al alimentelor.

3. Caloriile pe care le arzi pentru a mentine functiile de baza ale organismului, precum respiratul sau circulatia sanguina.

Corpul tau are nevoie de un anumit numar de calorii pentru a functiona in limitele normale, insa atunci cand primeste mai multe calorii de care are nevoie, excesul se va transforma in grasime.

Cand, in schimb, iti supui corpul unui deficit caloric pentru o perioada mai lunga de timp, atunci vei observa o pierdere semnificativa in greutate. Totusi, ce inseamna mai exact sa mananci in deficit caloric?

Ce este deficitul caloric?

Asa cum am mentionat anterior, un deficit caloric se petrece atunci cand ii oferi corpului mai putine calorii decat arzi in timpul zilei, combinand rata metabolismului bazal cu exercitiile fizice.

Sa zicem, de exemplu, ca mananci si bei cu 500-1000 de calorii mai putin decat arzi pe zi. Astfel, vei reusi sa pierzi cam 1 kilogram pe saptamana daca combini deficitul caloric cu antrenamentele constante, de cel putin 3-4 ori pe saptamana.

Daca reusesti sa calculezi totul cu grija, vei reusi sa pierzi in greutate cu ajutorul deficitului caloric. Caloriile sunt unul dintre factorii care contribuie la cresterea in greutate, asa ca atunci cand cand consumi mai putine calorii, corpul tau simte nevoia sa gaseasca alte surse din care sa-si ia energia.

Aceasta energie suplimentara care mentine functiile de baza ale organismului provine din energia depozitata in propriul corp. Corpul tau va arde mai intai grasimea corporala, iar cand grasimea este eliminata, atunci incepi sa pierzi in greutate.

Cum urmezi un plan alimentar bazat pe deficit caloric?

Exista cateva modalitati de a crea un regim alimentar bazat pe deficit caloric, insa, de departe, cea mai populara metoda este identificarea numarului de calorii pe care le consumi si cele pe care le arzi intr-o zi obisnuita si modificarea acestora in functie de rezultatele dorite.

Poti face acest lucru cu ajutorul unui test realizat de un specialist, insa exista si cateva variante online. De asemenea, poti incerca si o metoda clasica in care iti masori singur cantitatea de calorii consumate, riscand sa nu obtii niste rezultate extrem de precise.

Iata cateva componente care pot crea deficitul caloric:

Regimul alimentar

De fiecare data cand incerci sa slabesti, auzi doar ca regimul alimentar si sportul sunt cele mai importante componente. Ei bine, este complet adevarat! Nu poti slabi fara sa mananci sanatos si fara sa faci miscare.

O alimentatie sanatoasa potrivita pentru o dieta bazata pe deficit caloric trebuie sa contina:

Legume cat mai divers si viu colorate
Cereale integrale, in mare parte
Fructe
Proteine precum oua, leguminoase, nuci, carne slaba sau produse din soia
Grasimi sanatoase precum uleiul de masline sau avocado

De asemenea, ar fi bine sa incerci sa elimini orice aliment nesanatos, cu atat mai mult zaharul. In plus, nu uita sa bei multa apa.

Sportul

Pentru a te asigura ca regimul alimentar bazat pe deficitul caloric va avea succes, trebuie sa combini alimentatia sanatoasa cu exercitiile fizice. Activitatea fizica poate fi pana si o plimbare mai lunga, in pas alert, ce-i drept, dupa cina sau alegerea de a urca scarile in loc de a lua liftul.

Cu cat esti mai activ din acest punct de vedere, cu atat vei consuma mai multe calorii. Inceputul poate fi uneori mai dificil daca ai un stil de viata sedentar, insa, in timp, cand vei ajunge sa te antrenezi de cel putin 3-4 ori pe saptamana, rezultatele te vor surprinde placut.

Sfaturi pentru a manca in deficit caloric:

Nu-ti “bea” caloriile

Evita pe cat posibil bauturile pline de zahar precum sucul de fructe, sucurile acidulate sau cafeaua cu lapte si alte siropuri. De asemenea, alcoolul poate contribui si el la cresterea in greutate. Caloriile din aceste bauturi nu iti vor da sentimentul de satietate, ci te vor face sa iei in grutate.

Limiteaza alimentele procesate nesanatoase

Zaharul, grasimile si excesul de sare din alimentele procesate creeaza un fel de dependenta care incurajeaza consumul excesiv. Un regim alimentar sanatos, care contine putine alimente procesate iti va oferi aportul necesar de vitamine, minerale si fibre.

Incearca sa mananci mai des acasa

Prepararea meselor zilnic nu e atat de dificila precum credeai. Exista o multime de retete rapide si, mai ales, sanatoase pe care le poti incerca pentru o dieta mult mai calitativa si echilibrata. De asemenea, poti cheltui mai putin cand mananci acasa si nu comanzi takeout.

In principiu, regimurile alimentare care au la baza un deficit caloric sunt cele mai indicate de catre specialisti pentru majoritatea oamenilor. In combinatie cu un plan de antrenament bine gandit, poti pierde un numar semnificativ de kilograme intr-un mod sanatos si durabil. Incepe cu pasi mici, cum ar fi eliminarea alimentelor care au multe calorii goale, zahar si grasimi nesanatoase si vezi singur ce rezultate obtii.