Top 3 exercitii pe care le poti face acasa pentru un spate puternic si sanatos

Poate ca nu te gandesti foarte des la sanatatea spatelui tau, dar cel mai probabil vei regreta daca nu ii acorzi atentie inca de pe acum. Un spate puternic este secretul pentru sustinerea muschilor din partea din fata a corpului, a muschilor abdominali. In plus, un spate puternic te va face sa ai o postura buna si poate ajuta reducerea riscului de aparitie a durerilor cronice de spate. 

Oamenii devin din ce in ce mai sedentari si, ca urmare, spatele nostru a devenit mai slab. Muschii spatelui pe care trebuie sa ii mentii in stare buna de functionare pentru postura, amplitudinea miscarii si mobilitate includ trapezul, muschiul lat dorsal, romboizii, erectorul coloanei vertebrale, ridicatorul omoplatului si cativa muschi mai adanci care sunt pozitionati paralel cu coloana vertebrala.

Ca in cazul oricarui antrenament, atunci cand lucrezi pentru tonifierea muschilor spatelui trebuie sa ai mare grija sa nu adaugi prea multa intensitate prea repede. Evident, daca ai deja afectiuni medicale, este intotdeauna o idee buna sa consulti medicul. 

Tine minte ca aceste tipuri de exercitii sunt cu adevarat importante, insa, daca ai nevoie de ajutor pentru a te asigura ca esti pe calea cea buna, vino la sala ca sa beneficiezi de indrumarea unui antrenor. 

Importanta exercitiilor pentru spate

Este important sa ne amintim ca un spate puternic inseamna o coloana vertebrala puternica. Acest lucru este atat de important deoarece coloana vertebrala joaca un rol esential in sustinerea intregului nostru sistem musculo-scheletal. 

Orice fel de nealiniere sau problema a coloanei vertebrale poate crea simptome care se raspandesc in intregul sistem nervos central. Cand ne intarim muschii spatelui, ne ajutam sa ne mentinem articulatiile coloanei vertebrale libere de blocaje si restrictii. Acest lucru poate ajuta la eliminarea stresului si a tensiunii acumulata in corp.

Unul dintre beneficiile mai putin stiute ale exercitiilor pentru spate este ca pot ajuta la imbunatatirea respiratiei. Respiratia adecvata poate ajuta la aproape orice, de la cresterea concentrarii, pana la imbunatatirea dispozitiei generale. 

Un spate mai puternic iti permite sa mentii o postura corecta si ferma in mod mai natural, iar stand in picioare corect va permite ca mai mult oxigen sa ajunga la organele vitale din corp.

De asemenea, exercitiile pentru spate maresc flexibilitatea si gama de miscare. Cand ne concentram pe a ne face spatele sa functioneze cat mai eficient posibil, ne asiguram ca fiecare miscare pe care o facem este o miscare efectuata corect care permite muschilor nostri sa se miste in mod natural, fara restrictii. 

Cum sa-ti lucrezi spatele

Daca esti incepator, incearca trei runde din fiecare dintre urmatoarele trei exercitii, urmand un model de 30 de secunde de activitate fizica, apoi 30 de secunde de odihna. Fa asta de doua ori pe saptamana si, pe masura ce devii mai puternic, creste frecventa antrenamentelor.

1. Exercitiu cu banda de rezistenta

Un exercitiu grozav, simplu si eficient pentru a incepe antrenamentul pentru spate este cel cu banda de rezistenta. Alege o banda de rezistenta care iti permite sa finalizezi 1-2 seturi de 15-20 de repetari.

Miscarea principala a acestui exercitiu este retragerea scapulara, ceea ce inseamna ca vei „trage” omoplatii impreuna.

Acest lucru ajuta la vizarea muschilor superiori ai spatelui, cum ar fi romboizii, deltoizii din spate si trapezii.

Exercitiile de retractie ajuta, de asemenea, la imbunatatirea sanatatii umerilor prin intarirea muschilor stabilizatori din jurul umerilor tai, cum ar fi cei care alcatuiesc manseta rotativa.

Iata cum sa il faci acasa:

• Stai cu bratele intinse. Tine o banda de rezistenta intinsa in fata ta cu ambele maini, astfel incat banda sa fie paralela cu podeaua.
• Tinand bratele drepte, trage banda la piept, miscandu-ti bratele in lateral. Initiaza miscarea de la mijlocul spatelui, strange omoplatii impreuna si mentine coloana vertebrala neutra. Revin-o incet la pozitia initiala si repeta.
• Efectueaza 1-3 seturi de 8-12 repetari.

2. Deadlift cu gantere

Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si tine cate o gantera in fiecare mana in fata soldurilor, cu palmele indreptate spre coapse (alege greutatea care se simte cel mai bine pentru tine).

Strange umerii impreuna, apoi apleaca-te in fata, coborand ganterele de-a lungul partii frontale a picioarelor pana cand trunchiul este paralel cu solul.

Intoarce-te in pozitia initiala, concentrandu-te pe deplasarea greutatii corpului in jos. Repeta timp de 30 de secunde, acordand o atentie deosebita formei si fara a grabi nicio parte a miscarii.

3. “Superman”

Desi miscarile se efectueaza stand intins pe podea, exercitiul „Superman” este surprinzator de challenging. Aceasta miscare este excelenta pentru intarirea spatelui inferior si nu necesita echipament, asa ca o poti face cu usurinta acasa.

Muschii vizati sunt erectorii coloanei vertebrale, fesierii, ischiogambierii, partea superioara a spatelui, umerii si bratele.

Cum sa il faci acasa:

• Intinde-te cu fata in jos pe podea, cu bratele intinse deasupra capului.
• incordeaza abdomenul si fesierii si ridica-ti partea superioara si inferioara a corpului de pe podea, cat de sus poti, fara a te forta. Mentine pozitie cateva secunde sau cat de mult poti, apoi revin-o la pozitia initiala intr-o miscare controlata.
• Repeta 1-3 seturi de 8-12 ori.

Tine minte ca pe masura ce te obisnuiesti cu rutina aceasta trebuie sa modifici intensitatea exercitiilor adaugand greutate sau rezistenta. Fa acest lucru, insa, cu precautie si opreste-te daca ai vreodata dureri grave in timpul unei miscari.

Daca ai deja un istoric de probleme de spate, consulta medicul sau un terapeut fizic inainte de a incerca o rutina de exercitii pentru spate.

Programeaza-te la o consultatie 1-la-1 gratuita cu un Expert in Transformare pentru a face primii pasi in transformarea ta!