Masa musculara – Ce este si cum poti sa o dezvolti prin alimentatie corecta si antrenamente eficiente

Te-ai intrebat vreodata cum reusesc persoanele care au un corp perfect sculptat sa ajunga la aceasta performanta? Iti doresti si tu sa ai un corp lipsit de grasime, cu musculatura tonifiata, in care sa te simti si sa arati bine? Atunci ai ajuns exact unde trebuie!

Astazi vom vorbi in detaliu despre masa musculara, despre ce reprezinta aceasta si cum poate fi dezvoltata cu ajutorul unui plan alimentar eficient si a exercitiilor efectuate la sala de fitness. Iata tot ce trebuie sa stii pentru a da startul provocarii care te va ajuta sa slabesti sanatos si sa iti definesti musculatura in 8 saptamani!

 

CUPRINS

Ce este masa musculara si de ce ai nevoie de aceasta?

Ce trebuie sa stii despre dezvoltarea musculaturii

Legatura dintre fibre si dezvoltarea masei musculare 

Legatura dintre hormoni si dezvoltarea masei musculare

De ce este cresterea masei musculare atat de importanta?

Cum se comporta muschii si de ce?

Recomandari practice pentru dezvoltarea masei musculare

Ce este masa musculara si de ce ai nevoie de aceasta?

Corpul uman contine trei tipuri diferite de muschi: 

• Muschii cardiaci – Asa cum sugereaza si denumirea lor, acesti muschi se afla doar la nivelul inimii, acolo unde au rolul de a stimula pomparea sangelui in corp. Miscarile acestor muschi sunt 100% involuntare, nefiind posibil sa le controlam in mod constient. 
• Muschii netezi – Acestia au un rol esential in organism, contribuind la alinierea unora dintre cele mai vitale organe din corp precum stomacul, bronhiile plamanilor, esofagul sau peretii vaselor de sange. Principalul rol al acestor muschi este acela de a asigura contractia ritmica esentiala pentru controlul functiilor vitale. Astfel, muschii netezi sunt implicati in procese importante precum extinderea plamanilor in momentul respiratiei sau transportul alimentelor la nivelul esofagului.
• Muschii scheletici – Cea de-a treia categorie de muschi pe care ii avem in corp, cei ai scheletului sunt cei direct implicati in ceea ce numim masa musculara. Acesti muschi se ataseaza direct pe scheletul corpului si prin contractii, faciliteaza miscarea. Spre deosebire de cei cardiaci si de cei netezi, muschii scheletici ofera miscari voluntare, noi avand control direct asupra modului in care acestia se formeaza si se dezvolta, pe masura ce sporim intensitatea antrenamentelor efectuate la sala de fitness. 

Prin urmare, acest control de care dispunem reprezinta adevaratul secret al unui corp bine definit si lipsit de grasime! 

Ce trebuie sa stii despre dezvoltarea musculaturii

Cresterea masei musculare este un proces cunoscut printre specialisti cu denumirea de hipertrofie. Acest termen se refera la dezvoltarea masei musculare, la sporirea densitatii sale, la schimbarea formei si a functiei celulelor musculare. Aceste modificari au ca rezultat procesul de adaptare a muschilor, care trebuie sa raspunda stresului indus de exercitiile fizice efectuate. 

In cazul unei persoane care face antrenamente de rezistenta in mod consecvent, cresterea masei musculare nu va intarzia sa apara. Acest fapt se datoreaza in special cresterii volumului de apa, a tesutului conjunctiv si a numarului de miofibrili de la nivelul musculaturii. Iata ce spun oamenii de stiinta despre hipertrofie:

• Hipertrofia hipoplazmica creste marimea masei musculare prin cresterea volumului de fluid sarcoplamatic in celula musculara.
• Hipertrofia miofibrilara sau functionala creste marimea masei musculare prin cresterea proteinelor contracticle. 

Legatura dintre fibre si dezvoltarea masei musculare 

Stiai ca masa musculara se poate dezvolta diferit, in functie de tipul fibrei musculare? Aceasta poate fi intalnita in cazul oricarui tip de fibre, insa potentialul sau de crestere este unul variabil. Fibrele rapide sunt mai predispuse procesului de dezvoltare musculara decat cele lente, in timpul antrenamentelor de rezistență efectuate în mod consecvent. 

Acesta este si principalul motiv pentru care atletii de performanta care practica sprinturi au musculatura mai dezvoltata decat cei care practica alergarea de rezistenta. De asemenea, acesta este si motivul pentru care cresterea masei musculare este direct proportionala cu cresterea greutatii incarcaturilor utilizate la sala de fitness. 

Legatura dintre hormoni si dezvoltarea masei musculare

Pe lista factorilor care influenteaza eficienta cu care se dezvolta masa musculara se afla si tipul de exercitii efectuate, aportul nutritional zilnic si statusul hormonal al corpului. Trei dintre principalii hormoni care stimulează sanatatea corpului si dezvoltarea masei musculare sunt:

Hormonul de crestere 

Acesta este un hormon anabolic creat si secretat de glanda pituitara. 

• Hormonul de crestere contribuie la stimularea sintezei proteice la nivelul muschilor si recruteaza acizii grasi din depozitele de grasime, indicandu-i corpului faptul ca ii poate utiliza pentru producerea energiei necesare. 
• Acesta reduce gradul de utilizare a zaharului din sange si sinteza glicogenului, sporeste utilizarea grasimilor, imbunatateste functia imuna a organismului si creste sinteza colagenului.
• Atunci cand te antrenezi cu greutati, lucrand diverse grupe de muschi si consumi necesarul zilnic de proteine si carbohidrati, te asiguri ca hormonul de crestere se mentine la un nivel optim (0.06 – 8.0 ng/mL);

Testosteronul 

Testosteronul este cel mai important hormon androgen cu efect anabolic, de crestere din organism, fiind util in reglarea functiei imune si a nivelului de energie. In plus, acesta are un rol esential in dezvoltarea masei musculare si contribuie, in acelasi timp, la mentinerea sanatatii articulatiilor. 

• Nivelul standard de testosteron la barbati (230 – 1000 ng / dL) este net superior celui intalnit in cazul femeilor (28-80 ng / dL).
• Cel mai important rol al acestuia consta in controlul dezvoltarii masei musculare. Efectuarea exercitiilor la sala de fitness poate stimula eliminarea testosteronului pe termen scurt, ceea ce conduce la amplificarea dezvoltarii musculare.

 

• Cresterea concentratiilor plasmatice ale testosteronului este direct influentata si de intensitatea exercitiilor pe care le efectuezi. Cu cat efortul depus este mai intens, cu atat nivelul eliberarii testosteronului va creste. 

Cu toate acestea, trebuie sa stii ca un rol esential in acest caz il au exercitiile pe care alegi sa le faci. Nu este suficient sau indicat sa efectuezi ore intregi de antrenamente de rezistenta de aceeasi intensitate, pentru ca nu vei obtine astfel rezultatele dorite. 

In schimb, trebuie sa mizezi pe eficienta antrenamentelor pe intervale de intensitate sporita (HIIT), care sa includa exercitii cu greutati si scurte pauze intre repetari, pentru refacerea musculaturii. 

Cortizolul

Cortizolul este un hormon care apartine familiei de hormoni steroizi cunoscuti cu denumirea de glucocorticoizi. Acesta este secretat de cortexul suprarenal, influentand fiecare celula a corpului tau. 

• Cortizolul accelereaza defalcarea proteinelor in aminoacizi (cu exceptia celulelor hepatice). Aminoacizii de deplaseaza de la nivelul tesuturilor in sange si in celulele hepatice, acolo unde sunt transformate in glucoza, prin procesul numit gluconeogeneza. 
• Atunci cand se inregistreaza o concentratie sporita de cortizol in sange, se inregistreaza si o pierdere masiva de proteine tisulare, insotita de cresterea nivelului glucozei din sange. 
• Prin cresterea nivelului de glucoza, cortizolul ofera organismului energia necesara pentru a combate stresul si mobilizeaza acizii grasi din celulele grase, contribuind la mentinerea tensiunii arteriale.
  

Care este legatura dintre cortizol si masa musculara pe care incerci sa o dezvolti? Exercitiile acute de rezistenta sunt, de regula, asociate cu cresterea concentratiei plasmatice a cortizolului. Cu alte cuvinte, atunci cand combini exercitiile de intensitate ridicata precum sprinturile cu antrenamentele cu greutati, cu pauze intre sesiuni, vei contribui la cresterea concentratiei plasmatice. Raspunsul organismului depinde de tipul exercitiilor efectuate si de nivelul de efort cu care acesta este obisnuit.

De ce este cresterea masei musculare atat de importanta?

In primul rand, aspectul corpului este imbunatatit considerabil atunci cand lucrezi musculatura. Barbatii care reusesc sa isi dezvolte masa musculara sunt puternici, atletici si energici. Femeile care reusesc sa castige masa musculara vor avea un corp mult mai ferm si vor scapa de vesnica problema a celulitei, care parea de neinvins inainte. In plus, aceasta este o metoda eficienta prin care poti obtine aspectul tonifiat al corpului, care isi va pastra feminitatea. 

Muschii sunt activi din punct de vedere metabolic si afecteaza considerabil modul in care organismul se ocupa de nutrienti. De exemplu, atat femeile cat si barbatii care au un procent mai dezvoltat al masei musculare, in combinatie cu un nivel redus de grasimi, reusesc sa obtina un control mult mai bun al nivelului de insulina din sange. 

Mai mult decat atat, pe masura ce inaintam in varsta, nivelul hormonilor esentiali ai organismului, inclusiv testosteronul scade si la fel se intampla si cu masa musculara. Pentru a te mentine puternic, indiferent de varsta, trebuie sa pastrezi masa musculara, insa indicat ar fi sa o si dezvolti, in fiecare noua etapa a vietii, pentru a te mentine puternic si sanatos.

Cum se comporta muschii si de ce?

Acum ca ai inteles mai bine ce este masa musculara si care este legatura dintre elementele esentiale ale corpului (fibrele,  hormonii) si musculatura, iata ce trebuie sa stii despre comportamentul muschilor:

 

Muschii raspund cererilor pe care le primesc de la noi 

Daca soliciti muschilor sa se adapteze, pentru a face fata efortului intens depus la sala, prin efectuarea unor exercitii pe intervale de intensitate ridicata si cu greutati considerabile, acestia vor raspunde acestei provocari, devenind mai puternici. 

Antrenamentele intense afecteaza muschii initial, insa acestia se remodeleaza pentru a face fata mai bine antrenamentelor la care ii vei supune din nou. Din acest motiv, exercitiile de intensitate ridicata si cele cu greutati sunt esentiale pentru a-ti mentine sanatatea si frumusetea, la orice varsta.

Muschii se comporta diferit,  in functie de aportul de calorii
Studiile efectuate in ultimii ani au dezvaluit faptul ca persoanele care reduc mult numarul de calorii pe care le consuma zilnic, fara a efectua exercitii de rezistenta reusesc sa slabeasca, insa kilogramele ramase nu sunt distribuite uniform, intrucat scad atat grasimile, cat si masa musculara. 

In plus, trebuie sa stii ca ai nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pentru a alcatui ½ kg de muschi, ceea ce se poate obtine prin sustinerea schimbarii proteinelor. Stiai ca proteinele contractile din fibrele musculare se rup si se reconstruiesc o data la 7-15 zile? Totul se datoreaza comportamentului mushilor, care reactioneaza la cantitatea de calorii pe care organismul o primeste. 

Prin urmare, infometarea nu este aliatul tau atunci cand vrei sa dezvolti masa musculara. Singura modalitate sigura, cu rezultate dovedite, prin care poti face acest lucru consta in combinarea unui regim alimentar echilibrat cu un program eficient de antrenamente efectuate la sala de fitness. 

Muschii sunt direct influentati de proteine

Nu de putine ori ai auzit vorbindu-se despre importanta proteinelor pentru dezvoltarea masei musculare. Iata ce trebuie sa stii in acest caz:

• O sesiune de antrenament intens, de rezistenta poate stimula rularea proteinelor timp de 48 ore. In tot acest timp, daca ii oferi organismului un aport de energie adecvat nevoilor sale, iar acesta include mininum 15-20% proteine, vei putea observa o crestere a masei musculare in scurt timp. 
• Daca programul de transformare corporala pe care ti-ai propus sa il urmezi are scopul de a te scapa de grasimea in exces, necesarul de proteine pe care trebuie sa il consumi zilnic este de 1,5 – 2 g pentru fiecare kilogram de greutate corporala de care dispui. 

Pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, poti consuma 5,6 g de aminoacizi esentiali dupa efectuarea antrenamentelor sau inainte de perioada destinata odihnei. Astfel, vei observa schimbari notabile in ceea ce priveste modul de dezvoltare a masei tale musculare. 

 

Recomandari practice pentru dezvoltarea masei musculare

Prin urmare, iata care sunt concluziile pe care trebuie sa le retii pentru a obtine transformarea mult visata in urmatoarele saptamani:

• Consuma suficiente proteine in fiecare zi (1.5 – 2 g per kilogram de greutate corporala): carne de pui, de curcan sau peste, oua, produse lactate, quinoa, mazare, linte.
• Introdu grasimile sanatoase, care contin Omega 3 in dieta ta: nuci, migdale, seminte chia, de susan sau de dovleac, ulei de masline.
• Consuma suficiente calorii zilnic, pentru a avea energia necesara efectuarii antrenamentelor menite sa dezvolte masa musculara. 
• Ai nevoie si de carbohidrati atunci cand dai startul acestei provocari. Opteaza pentru cei complecsi, proveniti din surse integrale, care nu sporesc nivelul glicemiei si care iti vor asigura nivelul de energie de care ai nevoie.
• Depaseste barierele psihice, dezvolta un mindset de invingator si nu vei mai da startul antrenamentelor gandindu-te ca nu vei reusi. Din contra, vei fi mereu nerabdator sa te antrenezi si sa observi rezultatele care nu vor intarzia sa apara. 

Acum ca ai inteles mai bine rolul esential pe care aportul optim de proteine il are in procesul de dezvoltare a masei musculare, nu iti mai ramane decat sa dai startul transformarii tale corporale, sub indrumarea unui antrenor personal, care iti va pregati un plan de antrenament personalizat nevoilor tale. 

La BodyShape Transformation, vei descoperi informatii utile cu privire la modul sanatos in care trebuie sa te hranesti pentru a slabi si a-ti defini musculatura si vei lucra impreuna cu antrenorii personali, pentru a te antrena constant si eficient. Astfel, rezultatele mult dorite nu vor intarzia sa apara.