Ce si cat sa mananci pentru a-ti mentine greutatea ideala

Ai tinut vreodata una dintre numeroasele diete care promit rezultate miraculoase peste noapte? Cum te-ai simtit si ce rezultate ai obtinut? Cu siguranta nu te-a ajutat sa iti schimbi stilul de viata pe termen lung, fiind doar o solutie temporara, cu efecte imediate.

Intrucat stim ca exista numeroase persoane care cauta raspunsul la intrebarea: “Ce si cat trebuie sa mananc pentru a slabi sau a-mi mentine greutatea ideala”, astazi ne-am propus sa venim in sprijinul vostru cu cateva sfaturi utile despre alimentatie.

Portiile ideale: Cat de mult sa mananci?

Uita de numaratul caloriilor

• Atunci cand vrei sa controlezi cat mananci la fiecare masa, nu este necesar sa te transformi intr-un specialist al caloriilor pe care fiecare aliment le contine. Nu trebuie nici sa te inarmezi cu sisteme complicate de calcul al caloriilor.
• Trebuie doar sa retii notiuni precum “un pumn de orez brun” sau “o mana de salata verde”, care te vor ghida cu usurinta catre alcatuirea meniurilor ideale pentru fiecare zi.

Include mese principale si gustari in rutina ta zilnica

• Iti recomandam sa incluzi 3 mese principale pe zi si 2 gustari (una intre mic dejun si pranz, iar cealalta intre pranz si cina). Astfel, nu ii vei permite corpului sa i se faca foame atat de tare incat sa te lasi prada tentatiei de a manca orice.
• Daca trec cateva ore bune intre pranz si cina, fara nicio gustare intre mese, ai tendinta sa mananci peste masura, mai mult decat ai nevoie. Cele 2 gustari suplimentare te vor ajuta sa iti controlezi apetitul si sa elimini mancatul excesiv.

Controleaza-ti foamea

• Atunci cand iti controlezi foamea, poti sa iei decizii calculate, adica sa alegi mai usor ceea ce este bine sa mananci pentru a te mentine sanatos.
• In plus, daca nu iti este foarte foame atunci cand te asezi la masa, vei reusi sa mananci mai incet, sa savurezi mancarea, ceea ce va contribui la o digestie mai buna.

Exista desigur si exceptii de la aceste reguli! Daca consumul celor 3 mese principale este suficient pentru tine si nu te determina sa iei decizii gresite, poti continua cu acest stil de alimentatie! Important este sa iti asculti corpul in orice moment si sa iei decizii sanatoase, in functie de semnalele pe care acesta ti le transmite.

Portiile ideale pe categorii de alimente

Proteine

• Sursa de proteina pe care o consumi la o masa trebuie sa fie cat volumul palmei tale fara degete, indiferent daca aceasta este de origine animala sau vegetala.
• Aceasta este o portionare estimativa, nu este nevoie sa iti masori palma la propriu. Important este sa ai un reper cantitativ usor de retinut si de respectat, chiar si atunci cand iti pregatesti pe fuga urmatoarea masa.

Legume

• Portia minima de legume verzi si salate pe care este recomandat sa o consumi la o masa este cea echivalenta cu volumul unui pumn sau cu “o mana de frunze”.
• Daca mananci 3 mese principale in fiecare zi, inseamna ca vei consuma aceasta cantitate de 3 ori pe zi, inclusiv la micul dejun.

Grasime

• Portia ideala de grasime pe care este recomandat sa o consumi este cat volumul degetului mare (de exemplu 2 linguri de ulei de masline in salata sau 7-8 migdale).
• Daca introduci aceasta cantitate optima in alimentatia ta, de 3 ori pe zi, ii vei oferi organismului necesarul de grasimi sanatoase pentru buna sa functionare.

Carbohidrati

• Cel mai bun moment pentru consumul carbohidratilor este dupa antrenament. Chiar si atunci cand ii consumi, este indicat ca portia de carbohidrati sa nu depaseasca causul palmei tale.
• De exemplu, portia de fructe pe care o consumi vrei sa fie exact cat un fruct care intra in causul palmei tale. Daca preferi pepenele, nu trebuie sa mananci unul intreg, ci doar o felie. Daca vrei sa mananci cirese, opteaza pentru un bol mic si nu pentru 1 kg astfel incat sa nu depasesti portia optima pentru mentinerea greutatii ideale.

In plus fata de aceste recomandari, este foarte important sa iti asculti corpul de fiecare data. Daca mananci prea mult la o singura masa, vei observa ca te balonezi si nu digeri corespunzator alimentele, motiv pentru care nu vei mai putea respecta mesele urmatoare.

Ajustarea portiilor in functie de propriul tau program

Daca nu poti respecta un program fix de alimentatie precum cel recomandat, ajusteaza-ti portiile, in plus sau in minus, in functie de:

• Cat de frecvent mananci;
• Cat de activ esti;
• Obiectivele pe care iti propui sa le atingi in perioada urmatoare;
• Rezultatele pe care le-ai obtinut pana in acest moment;
• Ce apetit ai in anumite momente ale zilei si ce te ajuta sa atingi starea de satietate.

Important este sa iti creezi propriul program de alimentatie pornind de la principiile enumerate aici, astfel incat sa te asiguri ca mananci cat si ce trebuie zilnic pentru a-ti atinge obiectivele de sanatate propuse.

Nu exista scurtaturi, iar rezultatele nu se intampla peste noapte. Este insa un proces sanatos si daca vei avea incredere si rabdare, rezultatele pozitive nu vor intarzia sa apara. Cele mai important dintre acestea vor consta in imbunatatirea starii tale de sanatate si in energia cu care te vei incarca in fiecare zi in care mananci corect.

Foloseste recomandarile noastre si nu uita ca poti apela in orice moment la specialistii Bodyshape pentru a te ajuta cu recomandari utile.

Nu uita sa incluzi antrenamentele la sala, outdoor sau cele online in programul tau saptamanal, pentru a sustine cu miscare demersul tau de mentinere a unui stil de viata sanatos.