4 alimente care reduc colesterolul

Colesterolul poate fi împărțit în două categorii principale: colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) și colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate înaltă). 

LDL este adesea denumit „colesterolul rău”, deoarece nivelele ridicate de LDL pot contribui la depunerea plăcilor de aterom pe pereții arterelor, un proces numit ateroscleroză. Aceste plăci pot restricționa fluxul de sânge și pot duce la apariția bolilor cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale (AVC).

Pe de altă parte, HDL este denumit „colesterolul bun” deoarece transportă excesul de colesterol din sânge către ficat, unde este procesat și eliminat din corp. Nivelurile mai mari de HDL sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare.

Există mai mulți factori care pot afecta nivelurile de colesterol din sânge, inclusiv dieta, stilul de viață, predispoziția genetică dar și unele afecțiuni medicale. O dietă bogată în grăsimi saturate și trans poate crește nivelul colesterolului, în timp ce o dietă bogată în grăsimi nesaturate și fibre poate ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol.

Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate, evitarea fumatului și menținerea unei greutăți corporale optime pot contribui la menținerea unor niveluri de colesterol echilibrate. 

Iată câteva alimente care ajută organismul la reducerea colesterolului:

• Amarant: Studiile efectuate pe animale au arătat că amarantul, un soi de cereală, poate reduce nivelul de colesterol. Acesta conține fitosteroli – adică varianta vegetală a colesterolului. Adaugă amarant gătit în alimentația ta presărându-l peste salate pentru o textură crocantă sau include-l în supă sau în pâinea de casă.
• Mere: Într-un studiu recent realizat cu ajutorul unui grup de femei s-a dovedit că merele pot ajuta la scăderea colesterolului. Cercetările arată, de asemenea, că pectina și polifenolii din mere îmbunătățesc metabolismul și reduc producția de molecule proinflamatorii. Dacă nu te dai în vânt după mere, poți încerca moduri noi de a le include în planul tău alimentar: taie un măr în cuburi și adăugă-l în brânza de vaci, apoi presară scorțișoară. O altă soluția ar fi coacerea unui măr la cuptor pentru un desert sănătos.
• Avocado: Diverse studii clinice preliminare arată că includerea avocadoului în alimentația noastră susține sănătatea cardiovasculară. Avocado este cel mai bogat fruct cunoscut ca sursă de fitosteroli. Acesta are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, mononesaturate, care contribuie benefic la sănătatea inimii. O soluție simplă este să pui felii de avocado într-un sandwich în locul altor componente nesănătoase. De asemenea, poți pregăti niște salate absolut delicioase cu avocado. 
• Orz: La fel ca în cazul ovăzului, orzul ajută la scăderea colesterolului, acesta conținând beta-glucan, o fibră care acționează ca un burete, absorbind colesterolul din tractul digestiv și împiedicându-l să intre în fluxul sanguin. Deși sună complicat, îl poți include foarte ușor în alimentația ta: poți pregăti un pilaf de orz în loc de orez, îl poți adăuga în supe sau poți înlocui pastele din salata. Cert este că poți crea un fel de mâncare absolut delicios, menținând în același timp colesterolul sub control.

Pentru a obține pe deplin beneficiile acestor alimente trebuie să faci și alte modificări ale dietei și stilului tău de viață. Una dintre cele mai utile schimbări este limitarea grăsimilor saturate și trans pe care le consumi. Grăsimile saturate – cum ar fi cele din carne, unt, brânză și alte produse lactate bogate în grăsimi – contribuie la creșterea colesterolului total. Scăderea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din aportul total de calorii zilnic poate reduce colesterolul bun cu 8% până la 10%.

30 de minute de sport pe zi

Există o legătură directă între nivelul de colesterol, stilul de viață și activitatea fizică. De aceea, pe lângă o dietă echilibrată, chiar și câteva minute de sport în fiecare zi pot face minuni pentru nivelul colesterolului tău. În mod ideal, ar trebui să faci cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de cinci ori pe săptămână, însă este recomandat să adaptezi planul de antrenamente conform nevoilor tale.

Pentru a începe, poți încerca:

• Antrenamentul de rezistență – Cunoscut și ca antrenament de forță, acesta ajută la arderea grăsimilor, la construirea mușchilor și susține sănătatea inimii. Include activități precum ridicarea greutăților, antrenamentul cu greutatea corporală sau exercițiile cu bandă de rezistență.
• Antrenamentul tip HIIT – Acest tip de exerciții implică cicluri alternate de exerciții de mare intensitate cu perioade de exerciții de intensitate scăzută. 

Dacă nu ai mai făcut exerciții de ceva timp, începe încet, apoi crește treptat ritmul și intensitatea pentru a obține maximum de beneficii. Dar înainte de a începe orice program de exerciții, consultă medicul pentru un control complet de sănătate.

Când faci sport, obții și multe alte beneficii, cum ar fi o tensiune arterială scăzută și un risc redus de atac de cord și accident vascular cerebral. S-a demonstrat, de asemenea, că exercițiile fizice contribuie la reducerea riscului de cancer și, desigur, ajută la pierderea în greutate, și îți conferă un sentiment general de bine.

Așadar, dacă și tu vrei să ai o inimă sănătoasă după vârsta de 40 de ani, acordă puțin mai multă atenție nivelului de colesterol. Și ține minte că prevenția poate face minuni, mai ales când vine vorba de bolile cardiovasculare.

Programează-te la o consultație 1-la-1 gratuită cu un Expert Bodyshape pentru a face primii pași în transformarea ta!