Top 4 exercitii care sa iti dezvolte mobilitatea

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
O sanatate buna a articulatiilor este esentiala pentru mobilitate. Pe masura ce o persoana imbatraneste, apar modificari in mobilitatea articulatiilor care pot influenta sanatatea si functionarea generala a corpului. Activitatea fizica adecvata la orice varsta reduce durerile articulare si intareste muschii care inconjoara articulatiile.

 

Cand devenim mai putin activi, muschii ni se strang, flexibilitatea se diminueaza si amplitudinea miscarii scade. Leziunile apar de obicei atunci cand un muschi sau o articulatie este intins/a sau incordat/a peste capacitatea sa.

Unele articulatii (cum ar fi coloana lombara/partea inferioara a spatelui) sunt menite sa fie stabile, in timp ce alte articulatii ale corpului (cum ar fi soldurile si umerii) sunt menite sa fie mai mobile. Lipsa unei mobilitati adecvate in aceste articulatii poate crea dezechilibre care probabil vor duce la un risc crescut de ranire.

Exercitiile fizice in mod regulat au beneficii imense, inclusiv imbunatatirea mobilitatii articulatiilor si a starii generale de bine. Exemple de exercitii de antrenament de mobilitate includ masajul cu o rola de spuma sau exercitii de intindere.

Interventiile de orice fel care vizeaza cresterea fortei musculare vor imbunatati mobilitatea. Activitatea fizica, in special mersul pe jos, joaca un rol cheie in mentinerea mobilitatii, in special in randul populatiei in varsta.

 

Importanta flexibilitatii si a mobilitatii

„Mobilitate” si „flexibilitate” sunt adesea folosite in mod interschimbabil, dar nu reprezinta exact acelasi lucru. Cu o mobilitate sanatoasa, va puteti misca bratul inainte, inapoi, dintr-o parte in alta si in cercuri. Pe de alta parte, flexibilitatea este capacitatea unui muschi de a se intinde – ceea ce va permite sa va miscati bratul.

Desi sunt legate, diferenta dintre mobilitate si flexibilitate joaca un rol important in sanatatea ta generala, deoarece afecteaza riscul de accidentare in viata de zi cu zi si, mai ales, in timpul antrenamentelor. Deoarece mobilitatea include miscarea printr-o gama completa de miscari, ai nevoie de flexibilitate in acesti muschi pentru a fi mobil.

Mobilitatea ne ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare, ne imbunatateste postura, ajuta la prevenirea ranilor, ne permite sa ne miscam mai eficient si ne ofera o gama mai buna de miscare in timpul antrenamentelor si miscarilor de zi cu zi.

Activitatea fizica zilnica combinata cu o dieta sanatoasa si echilibrata iti poate sustine sanatatea muschilor, oaselor si articulatiilor si te poate mentine in miscare la orice varsta.

Imbunatatirea mobilitatii iti invata articulatiile cum sa suporte greutatea fizica in diferite pozitii. In mod obisnuit, suferim rani atunci cand efectuam o miscare care se afla in afara zonei de „confort” sau a zonei de siguranta a corpului nostru.

Daca maximizam mobilitatea articulatiilor noastre, le facem mai confortabile in intervale extreme si mai putin susceptibile la deteriorare in timpul efortului fizic. In plus, daca cineva sufera de o mobilitate slaba, aceasta poate provoca compensarea articulatiilor din jur. Prin urmare, imbunatatirea mobilitatii va ajuta intotdeauna la reducerea riscului de ranire.

 

Exercitii simple pentru imbunatatirea mobilitatii

  1. Din „pozitia copilului” in pozitia „cainele cu fata in jos”

Ingenuncheaza pe podea si coboara soldurile spre calcaie. Acum lasa trunchiul sa cada peste genunchi si capul sa cada intre brate, in timp ce intinzi bratele inainte pe podea. Aceasta este pozitia opilului. Trage in piept cateva respiratii adanci.

Apoi, intra in pozitia tabletop, deplasand greutatea inainte pana cand umerii sunt peste incheieturile mainii, iar soldurile peste genunchi. Intoarce degetele de la picioare si impinge picioarele prin podea, extinzand bratele astfel incat soldurile sa se ridice, iar pieptul sa treaca prin brate si picioarele sa se indrepte. Corpul tau va forma un triunghi cu solul. Alungindu-ti trunchiul, respira adanc de cateva ori si elibereaza incet genunchii pe podea, desfacand degetele de la picioare si revenind in pozitia copilului.

Repeta de trei ori in total, luand trei pana la patru respiratii adanci pe miscare.

  1. Din „pozitia broastei” in „ghemuit adanc”

Stai cu picioarele putin mai departate decat umerii si cu degetele de la picioare inclinate pentru acest exercitiu. Asaza-te pe spate pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cat mai aproape de paralele). Tine aici o secunda inainte de a muta greutatea inainte si de a pune mainile pe podeaua din fata ta. Desfa genunchii mai departe, pe masura ce te cobori spre sol si adu pieptul pe podea, daca este posibil. Sprijina-te la nevoie cu bratele daca intinderea in interiorul coapselor este prea intensa. Tine o secunda inainte de a te impinge inapoi in acea pozitie ghemuita cu degetele de la picioarele scoase. Repetati de 8 pana la 12 ori.

  1. Pozitia de intindere a umerilor si a pieptului

Intinde-te cu fata in sus pe podea, cu o gantera sau un kettlebell in mana dreapta (sau folositi un borcan sau o sticla mai grea daca nu ai echipament de forta sau ti se pare ca greutatile sunt prea grele). Intinde bratul drept drept deasupra pieptului si bratul stang deasupra capului sprijinindu-se pe podea, langa ureche. Indoaie piciorul drept, asezand piciorul drept pe podea langa genunchiul stang. Roteste-te pe umarul stang, lasand genunchiul drept sa cada pe podea. Acum extinde piciorul drept pe podea si rostogoleste incet soldurile inainte si inapoi la pozitia cu genunchiul drept indoit si bratul inca intins deasupra capului.

Repeta de 8 pana la 12 ori; apoi roteste-te cu atentie pe spate, tine greutatea in piept pentru a da bratelor o pauza si repeta pe cealalta parte.

  1. The hitchhiker

Asaza-te pe podea cu mainile si genunchii in pozitia tabletop; incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri. Formeaza pumnul cu mana dreapta, degetul mare indreptat in sus in pozitia Autostopul si ridica bratul drept in fata ta la inaltimea umerilor. Coboara mana repeta de 8 pana la 12 ori. Schimba partile si repeta.

Desi nu exista un ghid specific pentru cat de des ar trebui sa faci exercitii de mobilitate, cu cat faci mai multe, in general, cu atat vei beneficia mai mult. Cu cat esti mai in varsta sau cu cat esti mai sedentar, cu atat mai multa mobilitate trebuie sa faci. Poti incepe prin a face cateva exercitii de mobilitate inainte de antrenamentul pentru intregul corp pentru a preveni ranile sau le poti organiza in doze mici pe parcursul zilei.

 

Programeaza-te la o consultatie 1-la-1 gratuita cu un Expert in Transformare pentru a face primii pasi in transformarea ta!