Tips & tricks pentru a scapa de febra musculara

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Miscarea este o parte importanta a unui stil de viata sanatos si activ. Iti imbunatateste inima si plamanii si construieste oase si muschi puternici. Cu toate acestea, exercitiile fizice pot provoca dureri musculare. Acest lucru nu este neobisnuit daca incerci un nou exercitiu sau cresti intensitatea antrenamentelor. Poti folosi categorii de muschi pe care nu-i folosesti mereu, ii poti incorda mai mult sau poti obtine mici rupturi in fibrele musculare care duc la febra musculara. Toate acestea sunt semne ca muschii tai incearca sa raspunda la efortul pe care il depui la antrenamente, sa creasca si sa devina mai puternici.

Febra musculara este unul dintre efectele secundare mai putin placute ale exercitiilor fizice. In functie de tipul si intensitatea antrenamentului, durerile musculare pot varia în intensitate, de la o durere pe care abia o observi, la una destul de puternica.

 

De ce avem febra musculara?

Durerea musculara dupa exercitiu (numita si durere musculara cu debut intarziat sau DOMS) semnaleaza ca efortul fizic pe care l-ai depus a provocat leziuni tesutului tau muscular. Cand are loc aceasta deteriorare sau micro-ruptura, corpul tau initiaza procesul de reparare prin declansarea inflamatiei la locul ranit.

Durerea musculara semnificativa care apare de obicei la cateva ore dupa activitate, de obicei la 24 pana la 48 de ore dupa activitate, pare sa fie rezultatul unor mici rupturi in fibrele musculare care se combina cu un proces inflamator, rezultand in febra musculara.

Durerea musculara apare atunci cand muschiul efectueaza o contractie excentrica sau de alungire. Leziunea usoara a tensiunii musculare creeaza leziuni microscopice ale fibrelor musculare. Durerile ar trebui sa fie minore si sunt pur si simplu indicii ca muschii se adapteaza la regimul tau de fitness.

Anumite tipuri de antrenamente sunt renumite pentru niveluri mai mari de „daune” la nivelul muschilor si, prin extensie, o febra musculara mai intensa. In special, orice antrenament care este nou pentru tine, mai intens decat de obicei sau implica o multime de miscari excentrice va provoca probabil mai multe daune si dureri decat alte tipuri de antrenamente.

Tine minte ca nu trebuie sa experimentezi febra musculara dupa un antrenament pentru ca acesta sa fie eficient. Durerea musculara inseamna daune la nivelul muschilor, iar acestea sunt bune in doze mici, dar nu trebuie sa creezi daune care provoaca durere de fiecare data cand faci miscare.

 

Sfaturi pentru ameliorarea durerilor musculare

Desi nu exista solutii instantanee – muschii tai au nevoie doar de timp pentru a se vindeca – exista cateva strategii pe care le poti folosi pentru a usura durerea si pentru a ajuta la recuperare. Iata ce ar trebui sa stiti:

1. In timpul si dupa antrenament: Hidrateaza-te

Ar putea suna evident, dar a ramane hidratat este un aspect important al recuperarii musculare. Apa mentine fluidele in miscare prin organism, ceea ce usureaza inflamatia, elimina deseurile si furnizeaza substante nutritive muschilor dumneavoastra.

Problema este ca poate fi dificil sa stii daca si cand esti deshidratat, deoarece probabil vei ajunge la deshidratare inainte de a va aparea setea. Culoarea urinei tale ofera o indicatie buna: galben mediu sau inchis semnaleaza deshidratare, in timp ce galben pal inseamna ca esti hidratat. Pentru a te asigura ca te hidratezi corespunzator, bea apa inainte, in timpul si dupa antrenament, evitand astfel deshidratarea.

2. Imediat dupa antrenament, foloseste o rola de spuma sau mergi la un masaj

Masajele chiar ajuta la eliminarea durerilor musculare. Masajul post-exercitiu reduce semnificativ durerea prin reducerea eliberarii de citokine, compusi care provoaca inflamatii in organism. In acelasi timp, masajul stimuleaza mitocondriile din celule, promovand repararea celulelor.

Daca exista o tehnica de recuperare care este cea mai populara in randul sportivilor, aceasta este masajul. Dar ceea ce face ca masajul sa fie cu adevarat util este ca se simte bine si este o modalitate de a-ti rezerva ceva timp pentru a te relaxa si a-ti cunoaste corpul.

Masajul cu o rola de spuma poate fi putin dureros, insa cu siguranta va ajuta la repararea muschilor. Specialistii considera ca masajul cu o rola de spuma poate reduce edemul (sau umflarea muschilor) si poate imbunatati vindecarea tesuturilor.

Doar 20 de minute de masaj cu o rola de spuma imediat dupa antrenament sau la cel mult 24 de ore dupa poate reduce sensibilitatea musculara si impactul asupra miscarilor dinamice.

3. Mananca la o jumatate de ora dupa un antrenament intens

Hranindu-ti muschii cu nutrientii de care au nevoie pentru a se repara si a creste din nou mai puternic, se poate accelera procesul de recuperare si, astfel, se poate ameliora febra musculara.

Poti incepe recuperarea asigurandu-te ca mananci 20-40 de grame de proteine si 20-40 de grame de carbohidrati in decurs de 30 de minute de la un antrenament intens sau unul mai lung (unul de 60 de minute sau mai mult). Dar nu te opri la gustarea de dupa antrenament; nu vei ajuta muschii sa se recupereze daca iti este inca foame sau nu consumi alimente nutritive in restul zilei.

Prioritizeaza mesele sanatoase si asigura-te ca pastrezi un aport zilnic de proteine destul de consistent, astfel incat tesuturile sa fie hranite cu un flux constant de aminoacizi pe tot parcursul zilei. Fructele, legumele si leguminoasele sunt, de asemenea, esentiale pentru a oferi organismului tau vitamine si minerale – cum ar fi vitamina C si zinc – care promoveaza vindecarea.

4. Mai tarziu: dormi

Legatura stiintifica directa dintre somn si recuperarea dupa exercitiu ramane oarecum neclara, desi s-ar putea sustine cu tarie ca asta se datoreaza faptului ca somnul implica o multitudine de functii fiziologice care nu sunt intotdeauna usor de definit si separat in mod clar. Stim, totusi, ca lipsa somnului poate contribui la niveluri mai mari de inflamatie. Inflamatia contribuie la unele dureri musculare, iar odihna serioasa poate ajuta la atenuarea acestui lucru.

 

Durerile musculare sunt normale si semnaleaza ca muschii vor creste din nou puternici si capabili sa lucreze la un nivel mai ridicat de intensitate pentru o perioada mai lunga de timp. Cu toate acestea, ai grija sa nu iti ranesti muschii, tendoanele sau articulatiile. Durerea puternica la nivelul articulatiilor poate fi un semnal al unei rani mai grave, asa ca daca simti o durere mai intensa, asigura-te ca discuti cu medicul tau si ca ai nu depui mai mult efort decat este necesar la antrenamente.

Iar daca esti gata sa iti duci si mai departe calatoria catre un stil de viata sanatos si o forma fizica de invidiat, programeaza-te la o consultatie 1-la-1 gratuita cu un Expert Bodyshape in Transformare.