Probabil si tu treci printr-o astfel de situatie: te-ai antrenat la sala sau acasa aproape in fiecare zi, timp de cateva luni, dar rezultatele acum apar cu dificultate. La inceput, diferentele pozitive erau evidente: te simteai mai bine, mai puternic, mai fericit si mai energic, iar corpul a inceput sa arate asa cum iti doreai.
Recent, insa, aceste beneficii nu mai par sa vina – antrenamentele au devenit usoare, rutina de fitness te plictiseste, greutatea ta stagneaza si nici aspectul corpului tau nu pare sa se mai schimbe. Ce ar putea fi in neregula?
Ei bine, este posibil sa fi atins un platou fitness. Desi platourile sunt ceva cu care poti sa te mandresti – inseamna ca ai fost suficient de consecvent pentru ca organismul tau sa castige de pe urma efortului depus – ele sunt si frustrante. Cine si-ar dori sa munceasca atat de mult fara sa vada rezultatele dorite?
De ce apare efectul de platou in fitness?
Zonele de platou apar in fitness atunci atunci cand corpul tau atinge o anumita limita si doreste sa-ti trimita un semnal de alarma. Acesta invata sa se adapteze la tipul de efort fizic la care il supui, deci la nivelul de dificultate, ceea ce duce la o stagnare nedorita in momentul in care parcurgi o transformare corporala.
De exemplu, daca aproape in fiecare zi mergi la o plimbare de 30 de minute, chiar daca in primele zile era un efort solicitant pentru corp, de o oarecare dificultate, acum s-a obisnuit cu intensitatea si cu durata activitatii fizice. Acest lucru inseamna ca organismul tau este, de asemenea, mai eficient, asa ca arzi mai putine calorii.
Acelasi principiu se aplica si in cazul antrenamentelor. Cu cat trece mai mult timp de la inceputul transformarii corporale si cu cat esti mai consecvent, cu atat vei deveni mai puternic. Dupa aproximativ sase luni de antrenamente, corpul tau se va adapta la durata si intensitatea antrenamentului.
Pe scurt vei ajunge sa faci fiecare miscare mult mai usor, fara sa iti soliciti muschii la fel de mult ca la inceput. Astfel, corpul va percepe rutina de fitness drept „noul tau normal”, o activitate pe care o face cu mare lejeritate.
Daca ti se pare ca e imposibil sa mai progresezi, chiar daca incerci sa faci cateva schimbari in rutina de antrenament, atunci cu siguranta ai atins un platou fitness.
Platourile pot aparea atunci cand nu iti provoci suficient de mult muschii, nu efectuezi exercitiile in mod corect sau nu te recuperezi corespunzator dupa sesiunile de antrenament.
Cum sa-ti depasesti fara dificultate platoul de fitness?
Daca faci sport constant, ai slabit deja un numar impresionant de kilograme, dar nu mai obtii rezultatele pe care ti le doresti, iata 5 tehnici care te pot ajuta sa-ti depasesti platoul fitness:
1. Creste intensitatea antrenamentului
Unul dintre cele mai simple moduri de a depasi o zona platou este sa-ti faci muschii sa lucreze mai intens, nu mai mult timp. Pentru a iesi din rutina, lucreaza cu greutati mai mari si cu mai putine repetari.
Daca ai facut trei seturi de 10-12 repetari, de exemplu, redu la trei seturi de 6-8 repetari, dar foloseste o greutate mai mare.
Daca poti mentine pozitia corecta n timpul exercitiului, dar incepi sa te chinui putin pana la sfarsitul unui set, acesta este un semn bun ca ai ales greutatea potrivita, precum si nivelul de dificultate potrivit.
Ridica intotdeauna greutati intr-un mod lent si controlat. Balansarea greutatii nu contribuie la cresterea fortei, ci dimpotriva te poate rani.
2. Schimba ordinea exercitiilor
O alta modalitate de a depasi un platou este sa schimbi succesiunea exercitiilor pe care le faci de obicei si nivelul de dificultate. De exemplu, daca faci aceleasi exercitii pentru bicepsi in aceeasi ordine, muschii tai vor lucra in acelasi mod de fiecare data. Schimband ordinea exercitiilor, muschii tai vor lucra intr-un mod diferit.
In unele cazuri, s-ar putea sa iti fie mai dificil sa termini antrenamentul daca incepi cu un exercitiu mai usor si inchei cu unul mai greu. Majoritatea celor care merg la sala fac exact opusul, abordand mai intai exercitiile mai obositoare si lasandu-le pe cele mai usoare pentru final.
3. Odihneste-te mai mult
Fara indoiala, vei atinge un platou daca te antrenezi prea intens pentru prea mult timp. Odihna si recuperarea adecvata sunt esentiale pentru obtinerea rezultatelor mult dorite.
O modalitate inteligenta de a evita supra-antrenamentul este sa programezi cateva zile de recuperare, cate una dupa fiecare antrenament, in care ii permiti corpului sa se odihneasca si sa se recupereze asa cum trebuie.
Supra-antrenamentul te va face sa obosesti mai repede si poate creste riscul de insomnie, stres si pierderea poftei de mancare. Uneori, o pauza binemeritata este cea mai buna modalitate de a merge mai departe si de a trece peste zona de platou, fara dificultate.
4. Imbunatateste-ti nutritia
Nutritia adecvata iti va ajuta muschii sa creasca si iti va da energia necesara la antrenamente. Daca nu ii oferi corpului carbohidratii, proteinele, grasimile si nutrientii de care are nevoie, acesta nu va da randament pe masura pe care ti-o doresti.
Carbohidratii sunt sursa principala de combustibil a organismului si nu trebuie evitati daca vrei sa cresti masa musculara. Desi dietele sarace in carbohidrati pot aduce beneficii anumitor persoane, eliminarea acestora din dieta iti poate reduce puterea din timpul antrenamentului.
De asemenea, asigura-te ca mananci suficiente proteine. Proteinele sunt o parte esentiala a cresterii, intretinerii si recuperarii musculare. Pentru a beneficia de ajutorul dat de proteine, trebuie sa ai grija sa mananci alimente sanatoase si nutritive.
5. Schimba peisajul
Uneori, platoul de fitness porneste de la starea psiho-emotionala: corpul tau nu mai raspunde ca urmare a faptului ca mintea ta nu mai vrea sa se antreneze.
Este posibil ca o simpla plimbare in aer liber cu prietenii sa readuca bucuria exercitiilor fizice, ceea ce iti poate face corpul sa raspunda din nou la antrenamente.
Asteptarea ca zona de platou din fitness sa se incheie de la sine mai multe ca sigur nu va functiona. Corpul tau iti spune ca ti-ai atins potentialul maxim in conditiile actuale de dificultate a antrenamentelor si ca este timpul pentru o schimbare.
Pentru a preveni aparitia acestor zone de platou, planifica-ti programul de fitness pentru a include modificari regulate ale intensitatii, volumului, greutatii si diversitatii exercitiilor.