Antrenamentele HIIT – Ce sunt, ce beneficii ofera si cum pot fi efectuate

Te afli in cautarea celui mai eficient program de slabire si a celei mai bune metode de tonifiere a corpului? Exista nenumarate optiuni disponibile, pe care le poti incerca, iar una dintre cele cu eficienta dovedita in timp este reprezentata de antrenamentele HIIT.
 
Descopera in randurile care urmeaza ce sunt aceste antrenamente, ce beneficii ofera si cum pot fi efectuate corect, pentru ca tu sa obtii transformarea corporala pe care ti-o doresti, in cel mai scurt timp.

CUPRINS

• Ce sunt antrenamentele HIIT?
• Beneficiile antrenamentelor HIIT
• Tipuri de exercitii care pot alcatui circuite HIIT
• Exemple de circuite HIIT eficiente

Ce sunt antrenamentele HIIT?

Antrenamentele in Intervale de Intensitate Ridicata (HIIT) presupun alternarea exercitiilor fizice care presupun efort intens cu cele de intensitate scazuta, cu scurte pauze intre seturile de exercitii efectuate.
 
Aceste antrenamente sunt recomandate intrucat au fost gandite tinand cont de modul in care functioneaza organismul in realitate. Acesta nu poate sustine doar depunerea efortului de intensitate maxima timp indelungat.
 
Atunci cand te antrenezi intens, functiile anaerobe ale metabolismului predomina. Acestea asigura arderea foarte eficienta a grasimilor. In schimb, atunci cand efectuezi exercitii usoare, functiile aerobe ale metabolismului sunt cele care primeaza. Acestea te ajuta sa lucrezi eficient, insa la un nivel redus de intensitate, care ii permite organismului sa se refaca.
 
Prin alternarea acestor exercitii, cu scurte pauze intre reprizele de efort depus, vei reusi sa slabesti si sa iti tonifiezi corpul.

Beneficiile antrenamentelor HIIT

Iata care sunt principalele beneficii ale antrenamentelor HIIT:

• Contribuie la dezvoltarea rezistentei organismului – Antrenamentele de intensitate ridicata se adapteaza la structura celulara a musculaturii, contribuind astfel la dezvoltarea rezistentei organismului la efort intens.

 

• Ajuta la arderea rapida a grasimilor – Durata medie recomandata in cazul antrenamentelor HIIT este de 30 minute. Astfel, atunci cand alternezi corect exercitiile intense cu cele de intensitate redusa, nu trebuie sa te antrenezi mult timp pentru a obtine rezultate. In plus, aceste antrenamente sunt ideale atunci cand ai un program incarcat, care nu iti permite sa petreci mult timp la sala de fitness. Mai mult decat atat, poti efectua intervale de exercitii eficiente in orice spatiu pe care il ai la dispozitie timp de 15-30 minute.

 

• Presupune utilizarea inteligenta a energiei de care dispune organismul – Alternarea exercitiilor care presupun efort intens cu cele de intensitate scazuta ajuta organismul sa arda calorii si sa se refaca, utilizand astfel energia de care dispune in maniera inteligenta. Perioadele de pauza dintre exercitii sunt la fel de importante ca acestea, intrucat ii permit organismului sa se recupereze si sa elimine toxinele.

 

• Contribuie la imbunatatirea metabolismului – Intrucat exercitiile efectuate in intervale de intensitate ridicata presupun un consum sporit de oxigen, acestea sporesc rata metabolica a organismului, ceea ce te ajuta sa elimini mai multe calorii, intr-un interval de timp mai scurt.

 

• Asigura rezultate si dupa incheierea sesiunilor de antrenament – Atunci cand te antrenezi in intervale HIIT, acestea contribuie la eliminarea caloriilor nu doar in timp ce depui efort, ci si in urmatoarele 24 de ore dupa antrenament.

 

• Nu ai nevoie de echipamente – Atunci cand optezi pentru antrenamentele HIIT, economisesti bani intrucat nu este necesar sa achizitionezi echipamente speciale pentru acestea. Le poti efectua acasa sau la sala de fitness, intr-un spatiu de dimensiuni reduse. Vei folosi doar greutatea propriului corp pentru efectuarea acestora.

 

• Te ajuta sa elimini grasimea, fara a pierde masa musculara – Atunci cand combini antrenamentele intense cu cele scazute in intensitate arzi calorii si elimini astfel grasimea din corp, fara a pierde masa musculara. In plus, in unele cazuri, aceste antrenamente au contribuit si la sporirea masei musculare, dupa o perioada de timp in care antrenamentele au fost efectuate cu regularitate. Acest lucru a fost observat in special in cazul persoanelor sedentare, care au dat startul provocarii de slabire si definire musculara prin efectuarea antrenamentelor HIIT.

 

• Contribuie la mentinerea sanatatii inimii tale – Desi de multe ori se considera ca rezultatele eficiente pot fi obtinute doar atunci cand te antrenezi intens, timp indelungat, aceasta strategie vine la pachet si cu dezavantaje. Presiunea exercitata asupra inimii este una sporita in acest caz. In schimb, atunci cand ii oferi corpului tau sansa de a se reface intre reprizele de exercitii intense efectuate, obtii rezultate eficiente si mentii sanatatea inimii tale.

 

• Contribuie la imbunatatirea consumului de oxigen – Studiile efectuate in ultimii ani au dezvaluit faptul ca antrenamentele in intervale contribuie la imbunatatirea consumului de oxigen, in aceeasi masura cu antrenamentele cardio, insa intr-un timp mult mai scurt.

 

• Contribuie la reducerea tensiunii arteriale – Acest beneficiu a fost observat in special in cazul persoanelor obeze, care au introdus aceste antrenamente in rutina lor saptamanala.

 

• Reduc nivelul zaharului din sange – Antrenamentele HIIT contribuie la reducerea nivelului zaharului din sange, sporind rezistenta la insulina. Acest lucru a fost observat in special in cazul persoanelor care sufera de diabet zaharat.

 

Tipuri de exercitii care pot alcatui circuite HIIT

Schema standard de efectuare a antrenamentelor in intervale de intensitate ridicata presupune alternarea exercitiilor fizice care presupun efort timp efectuate timp de 30 secunde cu cele de intensitate scazuta, efectuate tot timp de 30 secunde. Durata integrala a circuitului poate fi de 30 minute, cu 10 secunde pauza intre repetari.

Iata cateva exercitii eficiente pe care le poti considera pentru a alcatui circuite HITT eficiente:

Genuflexiuni

Pentru a le executa corect, trebuie sa mentii coloana dreapta si muschii abdominali incordati, iar soldurile trebuie sa fie flexibile.
 
Mentine picioarele fixe, cu varful usor indreptat catre exterior, privirea in fata si umerii trasi in spate. Indoaie usor genunchii, coborand posteriorul si mentine aceasta pozitie timp de cateva secunde.
 
Apoi revino la pozitia initiala, fara a uita sa expiri cand te ridici si sa inspiri cand cobori.

Fandari

Fandarile reprezinta exercitii eficiente pentru persoanele care vor sa lucreze in intregime partea inferioara a corpului. Acestea te vor ajuta sa iti tonifiezi picioarele si muschii fesieri si sa arzi calorii.
 
Le poti efectua stand cu picioarele usor departate, cu privirea indreptata inainte, flexand genunchii prin aducerea unui pas in fata.
 
Revino la pozitia initiala dupa cateva secunde si continua sa efectuezi exercitiul, repetand miscarea pentru celalalt picior.

Catarari

Atunci cand vrei sa definesti musculatura intregului tau corp, poti apela la exercitiile de catarare, in cadrul circuitelor HIIT pe care le efectuezi. Un alt avantaj al acestor exercitii consta in reducerea semnificativa a numarului de calorii.
 
Le poti efectua incepand cu pozitia plank si continuand prin ridicarea genunchilor, pe rand, in dreptul pieptului. Pozitia obtinuta iti va da senzatia ca alergi pe loc.

Flotari

Clasicele flotari fac parte din categoria exercitiile eficiente pe care le poti include in circuitele HIIT.
 
Pentru a le efectua corect, trebuie sa mentii corpul intins in linie dreapta, sa te sprijini pe degetele de la picioare si sa mentii palmele desfacute. Asigura-te ca bratele sunt in extensie completa.
Miscarile incep prin coborarea corpului, prin flexarea bratelor si se incheie in momentul in care pieptul ajunge aproape de sol. Pentru a reveni si repeta, trebuie sa impingi in brate, mentinand coatele perfect intinse.

Circuite HIIT eficiente

Daca ai decis sa incerci circuitele HIIT, iata cateva exemple eficiente pe care le poti incerca oriunde!

• 20 secunde alergare cu genunchii la piept, 20 genuflexiuni cu greutati de 5kg in brate, 20 secunde fandari in saritura, 10 secunde flotari, cu 10 secunde pauza intre exercitii.
• 30 secunde sprint la capacitate maxima, 30 secunde alergare moderata, cu 10 secunde pauza intre repetari. Este recomandata repetarea de 7 ori a acesor exercitii.
• Seturi de cate 10 flotari, cu 15-30 secunde pauza intre exercitii. Poti refectua 6-10 repetitii.
• Seturi de cate 10 fandari, cu 15-30 secunde pauza intre exercitii. Poti efectua 6-10 repetitii.
• Sprinturi pe distante de 50 metri, apoi revenire la pozitia de start prin mers lent. Se recomanda pana la 10 runde de exercitii.
• Incepe cu 3, 4 minute de alergare usoara, apoi creste viteza pana atingi valoarea maxima pentru 30 secunde. Redu viteza treptat pana mergi pe banda lejer. La finalul celor 30 secunde, sprinteaza la valoare maxima.

 

Nu uita de incalzirea necesara inainte de efectuarea acestor exercitii. Sunt recomandate minimum 3 minute de incalzire, indiferent de tipul de antrenamente pentru care optati.
 
Acum ca ai descoperit ce sunt antrenamentele HIIT, ce beneficii ofera si cum pot fi efectuate corect, pentru a obtine rezultate, poti miza pe eficienta lor pentru a slabi si a defini musculatura corpului tau.