Antrenamentele HIIT – beneficii pentru sanatate

Chiar daca nu esti strain cu centrul de fitness sau cu sufrageria in cazul in care te antrenezi de acasa, este perfect normal daca inca nu ti-ai gasit un stil anume de antrenament. Totusi, daca timpul este esential pentru tine si vrei sa profiti la maximum de acesta, poate ar fi o idee buna sa incerci antrenamentele HIIT.

HIIT inseamna antrenament pe intervale de mare intensitate, asa cum sugereaza si numele. Ce este special la un antrenament HIIT, insa? Intocmai faptul ca reusesti sa obtii maximum de rezultate intr-un timp limitat, dand tot ce e mai bun din tine. Apoi, dupa tot efortul depus, ii oferi corpului o pauza binemeritata pentru a se recupera. Nu suna deja foarte bine?

Un antrenament HIIT bun pentru incepatori poate fi sa alergi cat de repede poti timp de un minut si apoi sa mergi pe jos timp de doua minute. Repeta acel interval de trei minute de cinci ori pentru un total de 15 minute, iar acesta poate fi primul tau antrenament HIIT. Desigur, poti incorpora orice fel de exercitiu/exercitii fizic/e in rutina ta de antrenamente HIIT – atata vreme cat nu te limitezi la un singur mod de a te antrena, nu va interveni monotonia in rutina de sport.

Ce inseamna, de fapt, HIIT?

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate sau HIIT este o forma de exercitiu cardio realizat in perioade scurte, intense de timp si are ca scop maximizarea performantei atletice in conditiile in care muschii sunt lipsiti de oxigen. HIIT este o forma excelenta de exercitiu pe care sa o incluzi in rutina de antrenament daca doresti sa iti dezvolti forta si rezistenta musculara sau daca incerci sa pierzi in greutate.

De asemenea, pe langa intervalele scurte de exercitii intense, HIIT include si perioade de recuperare de intensitate scazuta. Este poate cel mai eficient mod de a face exercitii fizice. De obicei, un antrenament HIIT poate dura 30-45 de minute insa, in ciuda duratei relativ scurte, acesta poate produce beneficii pentru sanatate similare cu exercitiile de intensitate moderata de doua ori mai lungi.

Activitatea reala efectuata variaza, dar poate include sprintul, ciclismul, saritul cu coarda sau alte exercitii cu greutatea corporala sau chiar cu greutati la sala. De exemplu, un antrenament HIIT folosind o bicicleta stationara ar putea consta in 30 de secunde de ciclism cat mai rapid posibil, cu rezistenta ridicata, urmate de cateva minute de ciclism lent, usor, cu rezistenta scazuta. Aceasta ar fi considerata o „runda” sau o „repetitie” si, in general, ar fi bine sa faci cam 4-6 repetari intr-un singur antrenament HIIT.

Durata specifica de timp in care te antrenezi si in care te recuperezi poate varia in functie de exercitiul pe care il alegi si de intensitatea acestuia. Indiferent de modul in care implementezi aceasta strategie, intervalele de intensitate mare ar trebui sa implice perioade scurte de exercitii care sa va accelereze ritmul cardiac.

Daca utilizezi greutati pentru antrenamentul HIIT, alege o greutate care iti permite sa efectezi 10 – 20 de repetari in perioadele de intensitate ridicata. Pentru incepatori, un antrenament HIIT nu ar trebui sa dureze mai mult de 20 de minute in total. Si, daca esti un profesionist in antrenamentele HIIT, limiteaza-te la antrenamente de 50 – 60 de minute. Daca poti sa te antrenezi chiar mai mult, cel mai probabil inseamna ca nu poti mentine intensitatea de care ai nevoie pentru a obtine beneficiile adevarate ale unui antrenament HIIT.

Beneficiile antrenamentelor HIIT

HIIT nu numai ca ofera beneficiile exercitiilor obisnuite, de lunga durata, intr-un timp mult mai scurt, dar poate oferi si unele beneficii unice pentru sanatate:

HIIT este o modalitate buna de ardere a grasimilor

Poate stii deja ca exercitiile fizice sunt eficiente pentru arderea grasimilor. HIIT este printre cele mai bune exercitii pe care le poti incerca atunci cand scopul tau este sa arzi grasimea corporala. Intensitatea exercitiului duce la o rata crescuta de oxidare a grasimilor, precum si la un consum excesiv de oxigen dupa exercitiu, care apare atunci cand corpul tau isi revine din starea de lipsa de oxigen in timpul exercitiului HIIT. In aceasta etapa, tesuturile adipoase sunt descompuse si transformate in energie.

HIIT regleaza apetitul

Daca esti predispus la supraalimentare, HIIT te va ajuta sa iti gestionezi apetitul. Intensitatea antrenamentelor HIIT determina o scadere a cantitatii de grelina – un hormon care regleaza apetitul – ducand la reducerea apetitului. In acelasi timp, un antrenament HIIT creste temporar glicemia si nivelul lactatului din sange, ceea ce iti reduce si pofta de mancare.

HIIT regleaza nivelul glicemiei

Persoanele care sufera de pre-diabet sau diabet de tip 2 pot beneficia semnificativ de pe urma antrenamentelor HIIT, deoarece sportul creste metabolismul si sensibilitatea la insulina, ajutand astfel la reglarea glicemiei la niveluri optime.

HIIT te face sa te simti mai puternic

Antrenamentele HIIT nu sunt genul de antrenament relaxant pe care il poti face in timp ce citesti o revista sau discuti cu prietenul tau – si cam acesta este si scopul. Pentru ca sunt atat de scurte, vei lucra din greu tot timpul. Cel mai mare beneficiu este ca acest format le ofera celor experimentati o noua provocare si incepatorilor o modalitate rapida de a se simti mai puternici – unul dintre multele beneficii ale antrenamentelor HIIT pe care alte exercitii pur si simplu nu le ofera.

HIIT este un antrenament mai eficient

Un alt beneficiu important al antrenamentelor HIIT este ca sunt ideale daca ai un program incarcat – indiferent daca vrei sa strecori o sesiune de antrenament in pauza de pranz sau pur si simplu nu vrei sa iti petreci intreaga seara la sala. Poti obtine beneficii similare cu alte antrenamente mai lungi in urma unui antrenament HIIT, dar intr-un timp mult mai scurt.

Chiar daca ai doar patru minute libere, te poti incadra intr-un antrenament HIIT eficient cu metoda de antrenament Tabata, de exemplu. Tabata este un stil de HIIT care necesita 20 de secunde de munca urmate de 10 secunde de odihna, repetate de opt pana la 20 de ori in total. Incepe cu unul dintre aceste antrenamente incredibil de rapide pentru a vedea beneficiile antrenamentelor HIIT chiar pe pielea ta.

Asadar, antrenamentul cu intervale de mare intensitate este o modalitate foarte eficienta de a face miscare si te poate ajuta sa arzi mai multe calorii decat cu alte forme de exercitii. In general, HIIT produce multe dintre aceleasi beneficii pentru sanatate ca si alte forme de exercitii fizice, dar intr-un timp mai scurt.

Programeaza-te la o consultatie 1-la-1 gratuita cu un Expert in Transformare pentru a face primii pasi in transformarea ta!